Comment courir ou marcher dehors par temps chaud?

Être habillé correctement. Il est important de porter des vêtements de course à la fois confortables et capables d'évacuer l'humidité de votre corps. Si vous transpirez beaucoup, évitez de porter du coton car il absorbera simplement l'humidité et vous laissera des vêtements plus lourds, ce qui n'est pas propice à vos meilleures performances. Bien qu'il existe de nombreux noms exclusifs pour les tissus spécialisés qui évacuent l'humidité, tels que Dri-Fit, Coolmax, Polypro, etc., ils fonctionnent tous à peu près de la même manière en évacuant l'humidité et en séchant rapidement. Le port de vêtements fabriqués à partir de ces articles aura tendance à vous garder au frais lorsque vous courez par temps chaud.

• Par temps supérieur à 14°C / 16°C et plus, le vêtement idéal pour la course à pied est un débardeur, un tankini ou un maillot et un short. Pour la marche, un t-shirt ou une chemise à manches courtes ou longues fonctionne aussi.
• Lorsque vous choisissez des vêtements de course ou de marche, essayez-les toujours d'abord au magasin et vérifiez s'il y a du tissu rembourré ou en excès qui pourrait entraîner des frottements lors du frottement, des coutures inconfortables ou des coutures lâches. Promenez-vous dans l'article avant de l'acheter.

Couvrir. Protéger votre corps contre les dommages du soleil est vital. Concentrez-vous sur cela à la fois à travers les vêtements et la crème solaire:

• Porter un chapeau. Les styles de chapeau de légionnaire sont les meilleurs lorsqu'ils sont fabriqués à partir de tissu qui s'accroche près de votre tête. Ceux-ci protègent votre cou, les côtés et l'avant de votre visage du soleil éblouissant. Tout de même, ajoutez toujours un écran solaire à ces zones. Quel que soit le chapeau que vous choisissez, assurez-vous qu'il reste en place, soit grâce à sa propre élasticité, soit au moyen d'une cravate.
• Porter des lunettes de soleil. Des lunettes de soleil adaptées à la course ou à la marche sont disponibles et vous pouvez ajouter des élastiques ou des supports qui maintiennent les lunettes en place. Pour la marche, vous pourrez peut-être porter vos lunettes de soleil habituelles à moins qu'elles ne glissent lorsque vous marchez beaucoup. Assurez-vous que les lunettes de soleil enveloppent également les côtés de votre contour des yeux.
• Appliquez un écran solaire sur toutes les parties exposées de votre corps. Faites vos recherches sur les écrans solaires appropriés - il y a plus de conseils disponibles ici.

Concentrez-vous attentivement sur les excellentes pratiques d'hydratation. Achetez une bouteille d'eau de bonne qualité avec une sangle de transport ou un sac à eau avec des sangles dorsales. Il est important de prendre de l'eau lorsque vous courez ou marchez, et plus vous avez l'intention d'aller loin, plus vous aurez besoin d'eau.

• Buvez beaucoup avant de courir ou de marcher. Ayez environ 500 ml / 17 fl oz d'eau environ une à deux heures avant de partir pour votre exercice et complétez-le avec 250 ml / 8,45 fl oz 15 minutes avant l'exercice.
• N'utilisez pas la soif comme moniteur, même pas dans l'eau chaude. Buvez régulièrement, que vous ayez soif ou non. Par exemple, à long terme, buvez souvent de petites quantités d'eau. C'est le seul moyen d'obtenir les 800 ml / 27,05 fl oz d'eau dont votre corps a besoin par heure dans votre système confortablement et en toute sécurité pendant l'exercice. Pendant une course, essayez de boire entre 250 ml et 350 ml (8,45 oz liq à 11,8 fl oz) toutes les 15 minutes. Plus il fait chaud, plus vous devez vous hydrater, surtout lorsque vous courez. Réhydratez-vous également à la fin de votre course, de votre course ou de votre marche.
• Que boire? L'eau est généralement bonne pour la marche et pour la course de base. Les boissons pour sportifs sont considérées comme plus utiles pour la course sérieuse, car elles reconstituent les sels et les sucres perdus (fixant rapidement les réserves de glycogène épuisées) ainsi que le liquide. Il existe sur le marché des boissons pour sportifs isotoniques, hypotoniques et hypertoniques. Faites vos propres recherches sur les ingrédients pour voir ce qui correspond à vos besoins et préférences uniques. Cependant, il est recommandé que la quantité de glucides soit comprise entre cinq et huit pour cent - tout inférieur et la boisson ne sera pas utile, plus élevée et vous êtes sujet à un mauvais sucre élevé qui pourrait causer de la diarrhée ou pire.
• Sachez où se trouvent les zones de remplissage d'eau autour de votre circuit de course ou de marche. Si vous incluez régulièrement des parcs et autres espaces publics, des stations de boisson sont souvent prévues pour l'usage de tous.

Vérifiez la température et l'heure de la journée. La température et l'heure de la journée ont toutes deux un impact sur votre capacité à courir ou à marcher par temps chaud. Cela a tendance à être plus crucial pour la course à pied parce que vous exercez tellement d'énergie pour garder votre rythme, mais dans les deux cas, soyez raisonnable. Voici quelques conseils à garder à l'esprit:

• Au-dessus de la température de l'atmosphère de 35°C / 35°C, le corps humain perd sa capacité à libérer de la chaleur dans l'air, et toute activité accélère ce processus. En termes de température corporelle centrale, la température corporelle maximale enregistrée chez un coureur extrême de longue distance qui était encore conscient était de 41°C / 105, -13°C - au moment où la température corporelle centrale atteint 42,7°C / 43°C, un coureur s'effondrera. Si elle n'est pas traitée, la mort peut être soudaine. La leçon est de ne pas courir ou marcher à des températures supérieures à 35°C / 35°C; attendez qu'il refroidisse.
• Notez que bien que la température de l'atmosphère puisse être une lecture, la chaleur rayonnante du sol, en particulier des surfaces telles que le bitume et le béton, peut être encore 40% plus élevée.
• En suivant les conseils judicieux fournis par toutes les organisations concernées par la protection solaire, évitez de courir ou de marcher à l'extérieur pendant une durée supérieure à 10 minutes entre 10h et 16h. Ceci afin d'éviter les coups de soleil et les risques de lésions cutanées et de cancers cutanés. Tenez-vous-en à sortir au soleil tôt le matin ou tard le soir, pour éviter l'intensité du soleil de midi.

Reconnaissez les signes de déshydratation. Si vous ne prenez pas suffisamment de liquide en courant ou en marchant par temps chaud, vous commencerez à remarquer certains ou tous les effets suivants et vous aurez besoin de vous réhydrater et probablement également d'arrêter de faire de l'exercice immédiatement (en fonction de la gravité de votre déshydratation):

• Soif: C'est le stade initial de la déshydratation, mais ce n'est pas toujours évident car nous apprenons à ignorer ce premier indicateur par commodité. En outre, il ne doit pas être considéré comme le signe nécessaire pour être concerné.
• Bouche sèche et endurance réduite: la déshydratation commence à se manifester.
• Ressentir de l'inconfort partout: votre capacité aérobie est diminuée. Courir ou marcher semblera beaucoup plus difficile.
• Votre respiration et votre fréquence cardiaque augmentent sensiblement: lorsque vous commencez à avoir du mal à prendre des décisions et que votre rythme diminue, la température de votre corps augmente.
• Bouffées de chaleur, taux cardiovasculaires toujours en hausse: une fois que la température de votre corps commence à monter à des niveaux dangereux, vous ressentirez des maux de tête, une perte d'équilibre et des étourdissements.
• Difficulté à respirer, confusion, troubles de la vision, hallucinations, incapacité à avaler: tout cela est le signe d'un stress thermique dangereux et peut-être même d'un coup de chaleur; votre système risque de s'arrêter. Vous pourriez subir une panne de courant et vous pourriez mourir. Ne laissez jamais les choses aller aussi loin.