Comment gagner en souplesse?

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En vieillissant, nos articulations et nos muscles deviennent moins flexibles. Vous remarquerez peut-être que votre corps se sent raide le matin lorsque vous vous réveillez d'un sommeil lourd, que vous avez développé de nouvelles douleurs dans les épaules ou le dos, ou que vous ne pouvez pas atteindre vos bras aussi haut qu'avant sans la douleur. Heureusement, il existe des moyens de retrouver la flexibilité dont la plupart d'entre nous jouissent naturellement pendant notre jeunesse. La flexibilité améliore la circulation, la santé musculaire et l'endurance, peut aider à prévenir les blessures et peut-être même à prévenir l'arthrite et l'ostéoporose. Devenir plus flexible implique des routines quotidiennes et des exercices conçus pour étirer les muscles et les articulations.

Méthode 1 sur 3: devenir flexible grâce à l'étirement

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Adoptez une nouvelle attitude envers les étirements. Dans le passé, il était conseillé aux athlètes et aux amateurs de fitness de s'étirer d'une manière qui peut en fait entraver la flexibilité. Cette technique, connue sous le nom d'étirement statique, consiste à rester immobile et à forcer les muscles ou les articulations à s'étirer, peut être agréable sur le moment et est idéale pour cibler des muscles particuliers, mais ne crée pas de résultats durables en matière de flexibilité. L'étirement statique force le corps à devenir tendu, comme lorsque vous vous contractez lors d'un accident de voiture, ce qui peut entraîner des lésions musculaires.
- Au lieu des étirements statiques, qui consistent à faire de l'effort en étirement, vous devriez considérer les étirements comme une technique de relaxation. Rappelez-vous ce vieux truisme qui dit que les gens qui sont détendus au moment de l'impact dans un accident de voiture ont tendance à être moins blessés que ceux qui se préparent en premier? Il en est de même pour les étirements.
- Mettez votre corps dans une position d'étirement, puis relâchez-vous dans l'étirement. Vous devez rester concentré et calme, sans exercer aucun effort sur vos muscles ou vos articulations.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: il est préférable de faire des étirements actifs avant de vous entraîner, surtout lorsque vous débutez. Les étirements statiques enlèvent de la force au muscle que vous essayez réellement de travailler. D'un autre côté, l'étirement actif imite la forme du muscle ou un mouvement que vous feriez naturellement, comme balancer un club de golf si vous êtes un joueur de golf. Cependant, si vous avez déjà des tiraillements dans une zone spécifique, vous devriez probablement faire un étirement statique pour desserrer cette zone avant de vous entraîner.
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Étirez-vous après l'échauffement pour l'exercice. La plupart des experts s'accordent à dire que l'étirement des muscles froids peut provoquer des blessures ou des douleurs musculaires. Au lieu de cela, envisagez de vous étirer dans le cadre de votre routine d'exercice:
- Commencez par un exercice d'aérobie léger, comme la marche rapide.
- Ensuite, lorsque votre fréquence cardiaque commence à augmenter et que vos muscles sont réchauffés, étirez tous les principaux groupes musculaires.
- Engagez-vous dans votre exercice, comme la course.
- Rafraîchissez-vous avec des exercices légers, comme la marche rapide.
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Étirez-vous tous les jours ou au moins six fois par semaine. Les redressements assis, les crunchs et les pompes ne sont pas nécessaires pour devenir flexible, mais un programme d'exercices doit être équilibré en faisant travailler les muscles opposés d'une articulation. Faites chaque étirement pendant au moins 20 secondes et aussi souvent que vous le souhaitez pendant la journée ou la semaine.
- Essayez de vous étirer même les jours où vous ne pratiquez pas d'autres activités de fitness, mais ne stressez pas si vous ne trouvez pas le temps: une étude a révélé que s'étirer six fois par semaine est idéal, mais vous en récolterez même les bénéfices. si vous vous étirez deux fois par jour, 3-4 jours par semaine
- Une excellente façon de travailler pendant la journée est de le faire dès que vous vous levez le matin et la dernière chose avant de vous coucher le soir. Essayez d'étirer chacun des dix principaux groupes musculaires: les quadriceps à l'avant de la cuisse, les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, les mollets, la poitrine, le dos (y compris le trapèze entre les omoplates), les épaules, triceps à l'arrière du bras, biceps à l'avant du bras, avant-bras et abdominaux.
CONSEIL D'EXPERT

Commencez lentement. Lorsque vous commencez tout juste, essayez de vous étirer un peu chaque jour ou tous les deux jours. Commencez par passer 10 à 30 secondes à étirer des zones comme vos épaules, le bas du dos, les triceps et les ischio-jambiers. Si vous êtes vraiment à l'étroit dans une zone, vous pouvez maintenir l'étirement pendant 30 secondes, puis passer à autre chose.
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Évitez les étirements profonds et inconfortables. Au lieu de trouver des positions difficiles à tenir pour le décompte de l'étirement, essayez des positions dans lesquelles vous pourriez vous asseoir confortablement et avoir une conversation ou regarder la télévision. Il est important de maintenir un étirement pendant 30 à 60 secondes, tout en respirant normalement. Si vous ne pouvez pas le tenir sans douleur et en respirant normalement, vous vous êtes trop étiré.
- N'essayez pas de vous tenir très immobile au moment d'un étirement; l'étirement n'est pas un exercice d'équilibre! Au lieu de cela, déplacez-vous un peu dans l'étirement vers la gauche ou la droite. Penchez-vous dans l'étirement. Si vous le souhaitez, essayez de vous étirer sur une musique apaisante et bougez lentement votre corps au rythme.

Méthode 2 sur 3: utiliser le yoga pour gagner en flexibilité

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Essayez le yoga. Le yoga est une pratique quotidienne idéale pour augmenter la force et la flexibilité de tout le corps, car presque chaque pose augmente la flexibilité avec la pratique. Il est personnalisable selon votre niveau de forme physique et peut être aussi facile ou intense que vous en avez besoin, tout en augmentant votre flexibilité.
- Des poses comme le guerrier et le virage avant s'adaptent à votre niveau de flexibilité actuel (c'est-à-dire que vous n'avancez que le plus loin possible), mais chaque fois que vous les pratiquez, votre niveau de flexibilité augmente un peu. Le changement sera subtil et difficile à remarquer au début, mais persévérez et vous finirez par remarquer un changement radical dans votre flexibilité.
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Essayez cette routine simple tous les jours. Cela ne prend que quelques instants du début à la fin et c'est un excellent moyen de commencer à travailler sur la flexibilité globale du corps. Essayez de tenir chaque pose pendant cinq à dix respirations avant de passer à la suivante:
- Commencez par la pose de la montagne. Tenez-vous droit, les pieds joints et les mains tendues sur les côtés, les paumes inclinées vers le bas et les yeux fermés. C'est une pose très basique, mais se tenir droit étire le dos, les épaules et les bras.
- Abaissez dans la pose de l'enfant. Lorsque vous êtes assis sur vos pieds avec vos genoux touchant le sol, abaissez le haut de votre corps sur le sol avec vos bras tendus devant vous. Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Élevez-vous en chien tête en bas. Debout à partir de la posture de l'enfant et avec les pieds écartés des hanches, penchez-vous à la taille et placez les mains sur le sol devant vous. Votre corps doit s'articuler à un angle de 90 degrés. Si cette pose est difficile pour vous, écartez un peu vos pieds.
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En savoir plus pour cibler des domaines plus spécifiques. Si vous avez un objectif de flexibilité particulier, comme faire le grand écart ou toucher vos orteils, il existe des pratiques de yoga spécifiques qui peuvent vous aider. Envisagez de vous joindre à un cours de yoga ou de suivre un programme vidéo pour apprendre plus de poses et devenir plus flexible.
- Le yoga est une tendance tellement en vogue qu'il existe de nombreux plans et vidéos de remise en forme gratuits disponibles en ligne pour répondre à tous les niveaux de flexibilité. Si vous êtes débutant, recherchez «yoga pour débutants pour la flexibilité» ou si vous êtes plus avancé, essayez «yoga avancé pour la flexibilité».
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Apprenez les techniques de respiration. Le yoga concerne la relaxation et la discipline esprit-corps, et un élément majeur de ce processus est une bonne respiration. En fait, une bonne respiration pendant le yoga (et d'autres activités d'étirement) peut favoriser l'étirement lui-même en relaxant le corps et en augmentant le flux d'oxygène vers les muscles ciblés.
- Pour avoir une idée de la façon dont cela fonctionne, levez les bras aussi haut que possible au-dessus de votre tête, puis respirez profondément. Remarquez comment vos bras s'étendent naturellement encore plus haut pendant la respiration.
- Inspirez par le nez pendant que vous vous étirez et expirez par la bouche pendant que vous maintenez l'étirement. Votre abdomen, et non votre poitrine, doit se dilater lorsque vous inspirez.

Le yoga est une pratique quotidienne idéale pour augmenter la force et la flexibilité de tout le corps, car presque chaque pose augmente la flexibilité avec la pratique.

Méthode 3 sur 3: cibler des groupes musculaires spécifiques

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Ciblez vos épaules. Afin de gagner en souplesse dans les muscles de vos épaules, vous devez cibler les étirements à la fois dans la zone des épaules et dans la zone miroir de la poitrine.
- Étirez vos muscles pectoraux et concentrez-vous sur cet étirement. Atteignez les deux bras derrière votre dos et joignez vos mains ensemble. Tenez-le pendant dix à vingt secondes, en levant les bras dans l'étirement.
- Étirez chaque bras aussi loin que possible sur votre poitrine tout en le tenant le plus possible sans ressentir de douleur pendant au moins vingt secondes chaque jour.
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Étirez vos ischio-jambiers. Parce qu'il s'agit d'un muscle vulnérable souvent blessé par les athlètes, veillez à l'étirer après vous être échauffé.
- Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue devant vous et l'autre pliée. Avancez avec les mains et saisissez le pied sur votre jambe tendue, en vous penchant dans l'étirement à l'arrière de votre cuisse. Tenez dix secondes. Répétez avec l'autre jambe.
- Vous pouvez également faire un étirement similaire debout: placez une jambe sur un banc, un tabouret ou une chaise et atteignez votre pied en vous penchant pour vous étirer. Répétez sur l'autre jambe.
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Concentrez-vous sur votre dos. Divisez cette zone en dorsale (dos) et ventrale (devant) et limitez-la aux muscles de la hanche et de la colonne vertébrale.
- Pour la face dorsale, concentrez-vous sur l'étirement de votre hanche et de vos ischio-jambiers et minimisez les étirements de la zone vertébrale (qui risque de vous blesser si vous la surmenez). Essayez de vous allonger sur le dos et de soulever les deux genoux vers la poitrine, tout en avançant simultanément la tête dans une sorte de resserrement.
- Pour la face ventrale, essayez la pose de yoga cobra pour les muscles abdominaux et l'étirement des fléchisseurs de la hanche.
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Ciblez vos jambes. Surtout si vous êtes un coureur ou un cycliste, les étirements des jambes sont essentiels pour maintenir l'amplitude de mouvement:
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes aussi à plat que possible sur le sol, l'une à côté de l'autre. Étirez-vous vers vos genoux. Ne pliez pas la tête pour faire face à vos genoux, face vers l'avant. Cela étirera également les muscles de votre cou; si cela vous fait mal au cou de faire cet exercice, faites face à vos genoux et étirez-vous. Vous pouvez également vous asseoir avec vos jambes tendues et prendre votre jambe droite et la balancer plusieurs fois sur votre jambe gauche. Faites de même avec votre jambe gauche.

Afin de gagner en souplesse dans les muscles de vos épaules, vous devez cibler les étirements à la fois dans la zone des épaules et dans la zone miroir de la poitrine.

Conseils

Essayez de ne pas trop étirer un muscle. Une fois que vous ressentez de la douleur, relâchez la position et réessayez doucement.
Les étirements aident les gens à réduire les risques de blessure dans n'importe quel sport et augmentent un peu la force.
S'entraîner avec des poids raccourcit les muscles, les stagiaires en musculation doivent donc s'étirer.
Rejoignez un gymnase et demandez-leur de vous apprendre les mouvements de pom-pom girl, sur les deux jambes.
Rejoignez les acrobaties pour débutants si vous souhaitez devenir un danseur plus flexible. Vous pouvez également participer à un cours de conditionnement.

Mises en garde

Ne vous étirez jamais au point de ressentir de la douleur ou de l'inconfort. Vous pouvez vous blesser en vous étirant trop loin ou trop rapidement. Si vous ressentez une douleur soudaine pendant un étirement et que la douleur persiste après l'arrêt de l'étirement, consultez un médecin ou un spécialiste en médecine du sport.

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