Comment protéger son dos en se déplaçant?
Parfois, la façon la plus sage de protéger votre dos lorsque vous bougez est de laisser quelqu'un d'autre faire le levage à votre place.
Emménager dans une nouvelle maison ou aider quelqu'un d'autre à déménager est un moyen courant de se fatiguer ou de se blesser le dos. Pour minimiser votre risque de problèmes de dos, assurez-vous de soulever chaque élément en utilisant la technique appropriée – gardez le vieil adage «soulever avec vos jambes» à l'esprit! Vous devez également travailler au préalable à la remise en forme de votre dos et de votre corps et en prendre soin pendant et après la journée du déménagement. C'est aussi une bonne idée d'utiliser des diables et des chariots, et d'envisager d'embaucher des professionnels si nécessaire.
Méthode 1 sur 3: soulever avec une technique appropriée
- 1Planifiez et vérifiez votre itinéraire avant de soulever un objet. Ne ramassez jamais un objet lourd sans savoir d'abord exactement où vous comptez l'emmener et comment vous y arriverez. Regardez tout le parcours et assurez-vous qu'il n'y a pas d'obstacles le long du chemin.
- Par exemple, si votre enfant a déjà ouvert une boîte de ses jouets et les a étalés sur le sol, il pourrait être très dangereux de transporter une lourde boîte dans cette zone.
- 2Approchez-vous de l'objet et adoptez une position large. Placez vos pieds juste au-delà de la largeur des épaules et tenez-vous aussi près que possible de l'objet. Si vous ramassez une petite boîte en mouvement, par exemple, tenez-vous debout de manière à ce que vos orteils dépassent l'avant de la boîte.
- Prendre une position plus large vous donne une base plus solide et plus stable pour le levage. Cela facilite également le levage avec vos jambes plutôt qu'avec votre dos.
- Votre objectif est de tendre la main le moins possible pour saisir l'objet avant de le soulever.
- 3Accroupissez-vous avec le dos droit et la tête en avant. Votre dos doit conserver sa légère courbe naturelle. Ne cambrez jamais votre dos pour vous pencher sur le dessus de l'article. De plus, ne baissez pas les yeux sur l'objet pendant que vous vous accroupissez, gardez la tête droite et regardez droit devant vous.
- Vos pieds doivent être à plat sur le sol avec votre poids centré sur eux.
- En cambrant votre dos et votre cou, tout le poids de l'objet que vous soulevez repose sur les muscles qui soutiennent ces zones. Au lieu de cela, vous voulez que les muscles les plus puissants de vos jambes et de votre tronc prennent le poids.
- 4Gardez vos mains sous vos épaules et saisissez fermement. Glissez vos doigts sous l'objet, sous son centre de gravité. Pour une boîte de déménagement, vous pourrez peut-être plutôt saisir vos mains dans les coins les plus éloignés, près du bas.
- Utilisez vos pouces, vos doigts et vos paumes pour assurer une prise ferme. Si vous ne parvenez pas à une bonne prise en main, n'essayez pas de soulever l'objet.
- Inclinez un article plus léger vers l'avant pour glisser vos doigts en dessous si nécessaire, mais ne risquez pas de vous coincer ou d'écraser vos doigts sous un article plus lourd. Au lieu de cela, utilisez un chariot ou un chariot à main pour soulever et déplacer l'article.
Si vous louez un camion auprès d'une entreprise de déménagement, vous pourrez peut-être également vous procurer des outils de déménagement à utiliser. - 5Respirez profondément et expirez pendant que vous soulevez. Ne faites pas l'erreur de retenir votre souffle pendant que vous soulevez, cela vous prive d'oxygène. Au lieu de cela, respirez lentement et profondément tout au long et chronométrez une expiration complète au moment où vous commencez à soulever l'objet.
- Retenir votre respiration contracte naturellement vos muscles abdominaux, ce qui est utile lorsque vous soulevez. Cependant, vous pouvez et devez engager vos muscles abdominaux sans retenir votre souffle.
- Même une brève pénurie d'oxygène peut réduire vos capacités de levage et de transport. De plus, il est possible que vous perdiez connaissance et que vous vous blessiez.
- 6Poussez vers le haut avec vos pieds et vos jambes pour vous tenir debout. Concentrez-vous sur le fait de puiser votre pouvoir à partir de zéro. Poussez vers le haut à partir de vos pieds, puis utilisez les muscles de vos jambes pour propulser votre corps vers le haut. Utilisez vos bras pour maintenir l'article stable et vos muscles abdominaux pour garder votre corps équilibré et stable.
- Votre posture doit rester dans sa courbe naturelle tout au long de l'ascenseur. Si vous cambrez votre dos puis le redressez pendant que vous soulevez, vous courez un risque beaucoup plus élevé de blessure.
- 7Gardez l'article à hauteur de taille pendant que vous le tenez. Le bas de l'article doit être juste au niveau de vos hanches, avec vos mains à ce niveau ou juste un peu au-dessus, selon l'endroit où vous tenez l'article. Ne soulevez pas l'article au-dessus de la hauteur des épaules sans aide.
- Lever des objets lourds plus haut que le niveau des épaules est un moyen facile de se blesser le dos.
- Au lieu d'essayer de déplacer une boîte sur une étagère haute pour la déballer plus tard, par exemple, déplacez-la vers une table et déballez-la là-bas.
- 8Faites pivoter vos pieds au lieu de vous tordre le dos pour tourner. Tout en tenant l'objet, commencez chaque virage à vos pieds et suivez avec le haut de votre corps. Ne pas tordre la taille puis mélanger les pieds pour les repositionner.
- Si vous vous tordez le dos sans bouger vos pieds, vous exercerez une pression énorme sur votre colonne vertébrale et ses muscles de soutien. Mettez les muscles de vos jambes les plus forts en charge de tourner à la place.
- 9Posez l'article de la même manière que vous l'avez soulevé. Faites tout le processus à l'envers: mettez votre corps au carré, avec vos pieds un peu au-delà de la largeur des épaules; utilisez vos jambes pour vous abaisser, en gardant votre dos à sa légère courbe naturelle et votre tête pointée vers l'avant; et relâchez votre prise une fois l'article bien en place.
- Assurez-vous également de continuer à respirer tout en posant l'article!
Méthode 2 sur 3: éviter de soulever des poids lourds
- 1Emballez autant que possible des boîtes plus petites et plus légères. Pour la sécurité du dos, un adulte moyen ne devrait pas soulever d'objets volumineux pesant plus de 11 kg (25 lb) sans aide. Ainsi, au lieu d'emballer moins de boîtes plus grandes pleines de choses, remplissez plus de boîtes plus petites avec vos articles en mouvement.
- Lorsque vous avez besoin d'une boîte plus grande, par exemple pour un article de forme maladroite, remplissez le reste avec des articles légers ou du matériel d'emballage pour le garder sous 25 lb (11 kg).
Pour une boîte de déménagement, vous pourrez peut-être plutôt saisir vos mains dans les coins les plus éloignés, près du bas. - 2Obtenez de l'aide pour soulever des objets volumineux pesant plus de 11 kg (25 lb). Selon votre condition physique, vous pourriez vous sentir en confiance pour soulever une boîte de livres qui pèse plus que cela. Cependant, les objets encombrants ou de forme maladroite, comme les meubles ou les appareils électroménagers, doivent être soulevés avec des aides pour réduire le risque de blessure.
- Soulevez en tandem avec votre ou vos assistants lorsque vous manipulez des objets lourds. Assurez-vous que tout le monde utilise la bonne technique et les bonnes levées en même temps – essayez de compter «1, 2, 3, levée!»
- 3Ne soulevez pas quand vous pouvez pousser à la place. Plutôt que de transporter une armoire d'une chambre à l'autre au même niveau, par exemple, faites-la plutôt glisser. Utilisez une technique de levage appropriée pour incliner légèrement un côté et faites glisser une feuille de carton en dessous. Ensuite, faites de même avec l'autre côté. À partir de là, vous devriez pouvoir pousser l'article en toute sécurité sur plusieurs types de revêtements de sol.
- Poussez avec vos jambes, en gardant votre dos dans sa légère courbe naturelle, la tête haute et les bras pliés. Ne cambrez pas le dos lorsque vous poussez.
- Il est plus facile pour votre dos de pousser que de tirer.
- Vous pouvez également acheter des curseurs mobiles à placer sous les meubles et autres objets lourds. Recherchez-les dans les magasins de rénovation domiciliaire ou en ligne.
- 4Utilisez des diables, des chariots, des chariots et d'autres outils de déplacement. Fondamentalement, chaque fois que vous pouvez utiliser les roues à votre avantage, faites-le. Les diables sont parfaits pour déplacer des boîtes et des appareils - il vous suffit de glisser la plate-forme sous l'article, de fixer l'article en place avec les sangles, d'incliner la poignée vers l'arrière pour soulever l'article sur les deux roues et de pousser ou de tirer le diable à votre destination.
- Les diables sont souvent appelés chariots, bien que techniquement, un chariot ait une plate-forme plane et quatre roues (ce qui signifie que vous devez soulever l'article dessus).
- Vous pouvez louer des diables et d'autres outils de déménagement dans les magasins de rénovation domiciliaire et les magasins de location d'outils. Si vous louez un camion auprès d'une entreprise de déménagement, vous pourrez peut-être également vous procurer des outils de déménagement à utiliser.
- Quels que soient les outils de déplacement que vous utilisez, assurez-vous de savoir comment les utiliser correctement, suivez toutes les recommandations de sécurité et ne dépassez pas la charge maximale de sécurité. Si vous ne savez pas comment utiliser quelque chose, demandez une démonstration lorsque vous le louez.
- 5Connaissez vos limites et embauchez des déménageurs si nécessaire. Parfois, la façon la plus sage de protéger votre dos lorsque vous bougez est de laisser quelqu'un d'autre faire le levage à votre place. Si vous avez eu une blessure au dos, des problèmes de dos récurrents ou des problèmes actuels ou persistants avec vos jambes, votre tronc ou vos bras, ne risquez pas de vous blesser gravement en essayant de soulever et de déplacer des objets lourds.
Méthode 3 sur 3: prendre soin de votre dos tout au long du processus
- 1Exercez votre dos et tout votre corps pendant plus de 6 semaines à l'avance. Si vous n'êtes pas déjà inscrit à un programme d'exercices comprenant de la musculation, de la flexibilité et des éléments d'aérobie, essayez d'en commencer un au moins 6 semaines avant le jour de votre déménagement. Plus votre corps est en forme le jour du déménagement, moins vous risquez de vous blesser le dos.
- Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez un mode de vie sédentaire ou si vous avez des problèmes médicaux.
- Vous voudrez peut-être travailler avec un entraîneur personnel qui peut personnaliser les exercices pour vous préparer pour le jour du déménagement.
Si vous ramassez une petite boîte en mouvement, par exemple, tenez-vous debout de manière à ce que vos orteils dépassent l'avant de la boîte. - 2Étirez-vous avant, pendant et après avoir déplacé vos affaires. Faites plusieurs étirements du dos et quelques étirements généraux pendant 5 à 10 minutes avant de commencer à déplacer des objets. Ensuite, toutes les heures environ, faites une pause, buvez de l'eau et reposez-vous pendant 5 minutes, puis faites des étirements pendant encore 3 à 5 minutes. Terminez votre journée en faisant également de légers étirements.
- Les torsions de hanches, les roulades d'épaules, les touches d'orteils et plusieurs poses de yoga courantes sont toutes de bons étirements du dos à utiliser.
- Buvez de l'eau pendant votre pause horaire, et aussi plusieurs fois entre chaque pause. Il est important de rester hydraté pendant le travail.
- Si vous devez faire des pauses plus fréquentes, faites-le.
- 3Essayez une ceinture dorsale mais acceptez ses limites. De nombreux travailleurs qui soulèvent des objets lourds pour un déménageur professionnel utilisent des ceintures dorsales au travail. En théorie, ils aident à stabiliser vos muscles abdominaux et dorsaux, réduisant ainsi votre risque de blessure. Bien que cela puisse être le cas, il est également vrai que les preuves scientifiques sont insuffisantes pour confirmer cette affirmation.
- Il est donc possible que cela ne soit pas utile de porter une ceinture dorsale, mais cela ne fera probablement pas de mal de le faire. Cela peut cependant être préjudiciable si le porter vous donne un faux sentiment de sécurité, vous amenant à essayer de trop soulever ou avec une mauvaise technique.
- La plupart des ceintures dorsales sont faites de tissu robuste, se bouclent sur les épaules et sont fixées à la taille par des fermetures à crochets et boucles (Velcro) réglables.
- 4Consultez votre médecin pour traiter les douleurs dans le bas ou le haut du dos. Peu importe à quel point vous vous préparez et combien de précautions vous prenez, votre dos sera presque certainement douloureux le lendemain du déménagement. Si vous ressentez une douleur pure au lieu de la douleur, ou si votre douleur ne s'estompe pas après 2-3 jours, contactez votre médecin.
- Pour lutter contre les maux de dos généraux, allez -y doucement pendant quelques jours, appliquez alternativement de la glace et de la chaleur sur la zone au besoin et utilisez des analgésiques anti-inflammatoires si nécessaire. Demandez à votre médecin des conseils spécifiques en fonction de votre situation.
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