Comment étiqueter vos pensées?
Avec un peu de pratique, vous pouvez reprendre votre esprit en apprenant à étiqueter vos pensées.
Il est trop facile d'être contrôlé par vos pensées, au lieu de l'inverse. Les pensées négatives ont un moyen de rester dans votre esprit et d'entraver votre bonheur et votre développement personnel. Mais il est important de réaliser que les pensées ne sont que des pensées et qu'elles n'ont pas à contrôler vos actions ou la façon dont vous vous sentez. Avec un peu de pratique, vous pouvez reprendre votre esprit en apprenant à étiqueter vos pensées. Commencez par intégrer la pleine conscience à votre vie quotidienne. Après cela, vous serez prêt à identifier vos pensées et à y répondre de manière positive.
Partie 1 sur 3: prendre conscience de ses pensées avec pleine conscience
- 1Soyez conscient de vos pensées par petits incréments. Lorsque vous commencez à pratiquer la pleine conscience, essayez de pratiquer 10 minutes par jour. Augmentez votre objectif à 20 ou 30 minutes au fur et à mesure que vos compétences s'améliorent. Évitez de vous submerger en essayant d'être attentif à chaque minute de la journée.
- La pleine conscience est comme un muscle - elle devient plus forte avec une utilisation régulière. Vous ne vous attendez pas à voir les résultats du jour au lendemain d'une séance au gymnase, alors soyez patient avec vous-même lorsque vous travaillez sur la pleine conscience.
- Essayez d'utiliser un appareil de biofeedback pour vous aider à suivre vos progrès. Il s'agit d'un appareil qui surveille votre fréquence cardiaque et d'autres signes vitaux pour vous aider à voir comment vos efforts de relaxation vous aident.
- 2Concentrez-vous sur les activités quotidiennes. L'un des meilleurs moyens de développer la pleine conscience est d'être pleinement présent lorsque vous effectuez des tâches banales. Au lieu de zoner pendant que vous vous brossez les dents ou hachez des légumes, faites attention à la façon dont votre corps se sent, à ce que vous pouvez voir et entendre et aux pensées qui vous traversent l'esprit.
- Au fur et à mesure que vous développez une compétence de pleine conscience, vous êtes plus susceptible de comprendre et d'anticiper vos pensées.
- 3Commencez une pratique de méditation. La méditation renforce votre capacité à vous concentrer, ce qui vous aide à rester conscient pendant de plus longues périodes. Commencez par une forme simple de méditation, par exemple en vous concentrant sur votre respiration pendant cinq ou dix minutes. Au fur et à mesure que votre concentration s'améliore, vous pouvez essayer des formes de méditation plus avancées, comme la méditation en marchant.
- Vous pouvez trouver de nombreuses ressources de méditation sur Internet. Les méditations guidées sur YouTube sont un bon point de départ pour les débutants. Vous pouvez également consulter un groupe de méditation local pour vous aider à démarrer. Essayez de rechercher un groupe de méditation local sur un site Web tel que Meetup.com.
Les pensées négatives ont un moyen de rester dans votre esprit et d'entraver votre bonheur et votre développement personnel. - 4Écoutez profondément les autres. Lorsque quelqu'un vous parle, accordez-lui toute votre attention. Concentrez-vous sur leurs mots, ainsi que sur leurs expressions faciales et leur langage corporel. Si votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement à ce que dit l'autre personne.
- La réceptivité est l'une des pierres angulaires de la pleine conscience, donc écouter les autres est un bon moyen de pratiquer.
Partie 2 sur 3: identifier vos pensées
- 1Observez ce qui se passe dans votre esprit. Au fur et à mesure que vous devenez plus attentif, entraînez-vous à remarquer et à reconnaître les pensées et les émotions qui traversent votre esprit. Ne vous jugez pas et ne vous critiquez pas pour vos pensées. Écoutez.
- Vous pouvez commencer à remarquer des pensées et des sentiments très brefs qui clignotent dans et hors de votre esprit dont vous n'étiez pas au courant auparavant.
- 2Faites la distinction entre les pensées, les émotions et les pulsions. Séparez vos pensées - qui sont des «objets» mentaux comme des phrases ou des images - de vos émotions et impulsions. Les émotions sont les sentiments que vos pensées provoquent. Urges, cependant, décrit les désirs sous-jacents que nous avons basés sur nos pensées et nos émotions.
- Par exemple, la phrase «Je devrais partir travailler maintenant» est une pensée, votre sentiment d'énervement mental avec votre collègue est une émotion et votre désir d'aller chercher une autre tasse de café est une envie.
- 3Décompressez les pensées et les sentiments compliqués. Souvent, les pensées, les sentiments et les pulsions sont tous regroupés, et il peut être difficile de dire lequel est lequel. Lorsque cela se produit, entraînez-vous à démêler le désordre pour découvrir ce qui se passe réellement dans votre esprit. Vous pouvez le faire en identifiant la pensée qui a tout stimulé. N'oubliez pas que les pensées font généralement tourner le bal en termes de sentiments et de pulsions ultérieurs. Trouvez la pensée ou l'idée que vous avez qui provoque des émotions et des envies de susciter.
- Par exemple, supposons que vous souhaitiez dévoiler vos forts sentiments de négativité envers votre famille. Vous pourriez découvrir que vous avez vraiment affaire à une pensée profondément enracinée que vos parents sont déçus de vous, ainsi qu'à un sentiment de ressentiment qu'ils favorisent votre frère par rapport à vous.
- Il peut être plus facile pour vous de décortiquer des pensées et des sentiments compliqués en les notant. Écrire vos pensées peut également vous aider à être plus objectif à leur sujet. Essayez de tenir un journal pendant un moment chaque jour pour exprimer ce que vous ressentez.
Mais il est important de réaliser que les pensées ne sont que des pensées et qu'elles n'ont pas à contrôler vos actions ou la façon dont vous vous sentez.
Partie 3 sur 3: répondre à vos pensées
- 1Prenez du recul par rapport à vos pensées. Étiquetez vos pensées pour en reprendre le contrôle. Par exemple, au lieu de penser «je veux vraiment rentrer à la maison», changez votre point de vue en «je pense que je veux rentrer à la maison».
- Lorsque vous considérez une pensée comme un phénomène passager, plutôt que comme une partie de vous, cela vous libère de décider comment y faire face.
- 2Évitez d'essayer de contrôler vos pensées. Acceptez vos pensées lorsqu'elles surgissent, que vous les aimiez ou non. N'essayez pas de les réprimer ou de les nier.
- Ironiquement, plus vous essayez de contrôler vos pensées, plus vous les trouverez vous contrôlant. Essayez de vous asseoir avec vos pensées désagréables pendant un moment et voyez si elles passent. Cependant, si les pensées désagréables persistent pendant une longue période, demandez l'aide d'un professionnel de la santé mentale.
- Accepter une pensée ne signifie pas nécessairement être d'accord avec elle ou l'aimer.
- 3Vérifiez vos pensées. Lorsque vous remarquez que vous avez une pensée récurrente, demandez-vous si elle est réellement vraie. Si ce n'est pas le cas, inspirez profondément et laissez-le aller. Au fil du temps, cette habitude vous aidera à surmonter les pensées irrationnelles et autodestructrices.
- Par exemple, si vous avez appris à utiliser un nouveau programme au travail la semaine dernière, vous vous rendrez peut-être compte que votre pensée habituelle de «je ne peux pas apprendre de nouvelles choses» est basée sur l'insécurité et non sur la réalité.
- 4Demandez-vous si vos pensées sont utiles. Séparez vos pensées qui sont utiles à votre croissance personnelle des pensées qui sont irrationnelles, inutilement critiques ou qui prennent simplement de la place. Gardez les pensées utiles et laissez tomber celles qui ne vous aident pas.
- Les pensées négatives ou critiques peuvent être utiles si vous les gérez de manière neutre.
- Par exemple, la pensée «Je suis souvent en retard» pourrait vous inciter à améliorer vos compétences en gestion du temps.
- Cependant, la pensée «Je suis tellement incapable d'arriver n'importe où à l'heure» n'est pas utile, car elle est inutilement démoralisante.
- Vous pouvez également essayer d'envisager le pire des scénarios pour chacune des pensées que vous avez pour vous aider à les surmonter. Essayez de vous demander: "Et alors?" après chaque réflexion et considérez quel serait le pire des cas.
Séparez vos pensées qui sont utiles à votre croissance personnelle des pensées qui sont irrationnelles, inutilement critiques ou qui prennent simplement de la place. - 5Ramenez votre attention sur le moment présent. Après avoir étiqueté et traité vos pensées, libérez-les. Concentrez-vous sur le présent pour éclaircir votre esprit et avancer.
- Un bon moyen de ramener votre attention sur le présent est de remarquer une sensation physique ou un détail du monde qui vous entoure, comme vos mains froides ou les fleurs jaune vif à l'extérieur de votre fenêtre.
- 6Lisez des livres d'auto-assistance. Vous pouvez trouver des livres sur la thérapie cognitivo-comportementale qui peuvent vous aider à réétiqueter vos pensées. Consultez votre bibliothèque locale pour trouver des livres d'auto-assistance sur la ré-étiquetage des pensées.
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