Comment augmenter la mobilité de la cheville?
Augmenter la mobilité de votre cheville grâce à des exercices simples améliorera votre amplitude de mouvement et vos performances sportives. En position assise, levez un pied et faites-le tourner en cercle 10 à 15 fois. Faites 2 ou 3 séries pour chaque pied. Vous pouvez également vous asseoir sur vos chevilles fléchies. Agenouillez-vous simplement sur le sol avec vos orteils étendus derrière vous, puis asseyez-vous sur vos pieds et maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Un autre exercice que vous pouvez faire est d'étirer vos orteils contre un mur. Tenez-vous face au mur, levez les orteils d'un pied et appuyez-les contre le mur de sorte que votre pied forme un angle de 45 degrés. Maintenez la position pendant 15 secondes et faites 2 ou 3 séries pour chaque pied. Pour plus de conseils de notre co-auteur de Personal Training, y compris comment tester la mobilité de votre cheville, lisez la suite!
Si vous avez des chevilles faibles ou une faible mobilité de la cheville, commencez petit avec une série de 10 ou 15 augmentations.
La mobilité de la cheville est cruciale pour presque tous les athlètes, ainsi que pour tous ceux qui cherchent simplement à se déplacer à pied un peu plus facilement et plus confortablement. La mobilité de la cheville aide à créer une force et une amplitude de mouvement qui peuvent aider à tout améliorer, de la marche à la natation, à la danse et à la levée de poids. Construire une meilleure mobilité de la cheville peut facilement être intégré à n'importe quel programme d'entraînement ou de santé. Les étirements basés sur la cheville peuvent aider à améliorer l'amplitude des mouvements, tandis que les exercices basés sur la cheville peuvent augmenter la force du pied, de la cheville et du mollet. Vous pouvez même évaluer votre mobilité avec quelques tests simples avant de commencer l'entraînement, et les répéter pendant que vous vous entraînez pour suivre votre amélioration.
Partie 1 sur 3: évaluation de la mobilité de la cheville
- 1Vérifier la mobilité de la dorsiflexion. Vérifiez la mobilité de votre dorsiflexion de cheville avec un test de fente. Placez un morceau de ruban adhésif sur le sol à quatre pouces du mur. Alignez votre pied dominant avec le ruban et détendez l'autre pied derrière vous. Ensuite, penchez-vous en avant sur votre pied dominant et essayez de toucher le mur avec votre genou.
- Le genou doit aller tout droit. Il ne doit pas suivre vers l'intérieur ou vers l'extérieur pendant que vous fléchissez.
- Pour que le test soit réussi, votre pied dominant doit rester complètement au sol, talon compris.
- Si vous ne pouvez pas toucher le mur à partir de ce point, avancez progressivement jusqu'à ce que vous le puissiez. Cela vous donnera un point de départ pour mesurer vos progrès.
- 2Pointez vos orteils. Un autre test simple de la mobilité de la cheville consiste à commencer à vous allonger sur le dos, les pieds perpendiculaires au sol. À partir de là, pointez lentement vos orteils aussi loin que possible de votre corps et maintenez pendant quelques secondes à votre point final maximal.
- L'amplitude de mouvement optimale pour ce test est une différence de 30 degrés, bien que n'importe où entre 20 et 30 degrés soit acceptable.
- Si vous pouvez créer une ligne visuellement droite ou presque droite entre votre pied et votre tibia, vous réussissez le test.
Un autre test simple de la mobilité de la cheville consiste à commencer à vous allonger sur le dos, les pieds perpendiculaires au sol. - 3Déplacez votre cheville sur le côté. Commencez à vous allonger avec vos jambes complètement étendues et vos pieds perpendiculaires au sol. Un à la fois, poussez votre pied sur le côté aussi loin que possible et maintenez-le à votre point final maximum pendant quelques secondes.
- Ne faites pas pivoter vos pieds de vos hanches. Concentrez-vous sur l'isolation de la cheville et la création de tout mouvement à partir de là.
- Plus vous vous éloignez du côté, meilleure est la mobilité globale de votre cheville.
Partie 2 sur 3: étirer la cheville
- 1Déplacez votre pied en rond. En position assise et en vous concentrant sur un pied à la fois, faites pivoter votre cheville dans le sens des aiguilles d'une montre 10 à 15 fois. Une fois terminé sur chaque pied, faites pivoter chaque pied dans le sens inverse des aiguilles d'une montre 10 à 15 fois.
- Essayez de faire deux à trois séries de 10 à 15 répétitions chacune.
- Pour de meilleurs résultats, fléchissez vos chevilles en pointant ou en courbant vos orteils.
- 2Asseyez-vous sur les chevilles fléchies. Agenouillez-vous avec vos jambes directement derrière vous et étendez vos orteils pointus de manière à ce que le dessus de vos pieds touche votre tapis ou votre sol. Commencez doucement à vous asseoir sur vos pieds, en utilisant votre poids corporel pour créer un étirement profond de vos chevilles.
- Reposez-vous au maximum pendant 15 à 20 secondes avant de vous relever lentement et de relâcher la pression sur votre cheville.
- Abaissez-vous seulement aussi loin que vos chevilles peuvent le supporter. Si vous ressentez une douleur ingérable ou un stress excessif sur vos chevilles ou vos pieds, relevez-vous immédiatement et dégagez vos chevilles.
Augmenter la mobilité de votre cheville grâce à des exercices simples améliorera votre amplitude de mouvement et vos performances sportives. - 3Étirez vos orteils vers le haut. Tenez-vous face à un mur et levez les orteils de votre pied droit, en les appuyant contre le mur pour former un triangle avec lui, votre pied et le sol. Appuyez doucement sur votre corps vers l'avant et déplacez juste assez de poids sur le pied levé pour que vous ressentiez un étirement. Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement profond et maintenez-le pendant une quinzaine de secondes.
- Répétez sur le pied gauche pour chaque série faite sur le pied droit.
- Essayez deux ou trois séries d'étirements pour chaque pied.
Partie 3 sur 3: renforcement de la cheville
- 1Entraînez-vous à soulever la cheville. Placez vos chevilles et vos pieds ensemble et soulevez-vous lentement vers le haut sur la plante de vos pieds aussi haut que possible. Une fois que vous avez atteint votre hauteur maximale, abaissez vos pieds vers le bas dans un mouvement contrôlé.
- Si vous avez des chevilles faibles ou une faible mobilité de la cheville, commencez petit avec une série de 10 ou 15 augmentations. Au fur et à mesure que votre force s'améliore, ajoutez trois à cinq augmentations à la fois, en progressant lentement vers des séries plus difficiles.
- Les élévations de cheville aident à renforcer non seulement les chevilles, mais aussi les muscles du mollet.
- 2Faites des battements de pied. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes aussi haut que possible dans les airs. Utilisez vos coudes et vos épaules pour vous soutenir si nécessaire. Une fois que vous êtes dans la position la plus verticale, vous pouvez atteindre, redresser vos jambes, pointer vos orteils et effectuer une série de petits coups de pied rapides et alternés pendant une minute à la fois.
- Si vous n'avez jamais effectué cet exercice auparavant, vous devrez peut-être commencer avec vos jambes parallèles au sol plutôt que perpendiculaires. Soutenez-vous avec vos coudes et vos avant-bras et effectuez le même mouvement de coup de pied que les coups de pied verticaux.
Les étirements basés sur la cheville peuvent aider à améliorer l'amplitude des mouvements, tandis que les exercices basés sur la cheville peuvent augmenter la force du pied, de la cheville et du mollet. - 3Utilisez une bande d'exercice. Attachez une extrémité de votre bande d'exercice autour de quelque chose de solide, comme un pied de table, et glissez l'autre extrémité autour de votre cheville. Avancez jusqu'à ce que vous sentiez une résistance sur la bande. Ensuite, avec la bande autour de votre cheville, faites une fente en avant jusqu'à ce que votre genou soit directement au-dessus de votre pied.
- Répétez deux ou trois séries de cet exercice avec cinq à dix répétitions par mètre dans chaque série.
- Ne pas trop tendre la bande ou elle pourrait se casser et potentiellement causer des blessures. Vous devriez ressentir une légère résistance, mais le bracelet ne doit pas tirer activement votre cheville en arrière dans votre position neutre.
- Envisagez de suivre un cours de yoga pour vous aider à acquérir une plus grande mobilité dans vos chevilles, ainsi qu'une plus grande flexibilité dans les muscles secondaires des jambes et des hanches qui permettent de contrôler la cheville.
- Si vous souffrez de douleurs ingérables lors de l'étirement de la cheville ou d'une affection connue de la cheville, envisagez de suivre une thérapie physique pour vous aider à mieux renforcer et conditionner votre cheville.
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Questions et réponses
- J'ai des mollets surdéveloppés et j'éprouve des tractions au niveau des tendons et des mollets. Je ne peux pas toucher le sol avec mon talon lorsque je suis accroupi. La meilleure façon de desserrer le mollet?Étendez-les en les massant, en faisant rouler de la mousse ou simplement en faisant des étirements.
- Combien de temps faut-il continuer à faire cela?Selon le niveau d'inflexibilité de la cheville, cela peut entraîner une incapacité totale à effectuer un mouvement ou créer un effet d'entraînement négatif tout le long de la chaîne postérieure avec un potentiel grave de blessure. Assurez-vous simplement de commencer à ajouter quelques minutes supplémentaires à votre routine de mobilité quotidienne pour commencer à récolter les avantages d'une bonne dorsiflexion de la cheville.
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