Comment perdre un kilo par semaine?

Pour perdre un kilo par semaine, mangez plus d'aliments à base de plantes, comme les fruits et légumes, car ils sont moins caloriques.

Bien qu'il puisse être tentant de viser à perdre du poids plus rapidement, perdre un kilo par semaine est un objectif sain qui peut être maintenu à long terme. Avec la bonne combinaison d'alimentation et d'exercice, votre estomac et vos muscles le remarqueront à peine, mais le miroir le fera. Voici comment commencer.

Méthode 1 sur 4: s'engager

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Calculez votre taux métabolique au repos (RMR). Le RMR est souvent utilisé de manière interchangeable avec le taux métabolique basal (BMR). Bien qu'ils soient légèrement différents, estimer l'un ou l'autre est suffisant pour perdre du poids. Pour calculer votre RMR, utilisez l'équation de Mifflin-St Jeor (qui est plus fiable que l'équation de Harris-Benedict). Il existe également des calculatrices en ligne qui peuvent le faire pour vous:
- RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
  - w = poids en kilogrammes; si vous connaissez votre poids en livres, divisez par 2,2 pour obtenir votre poids en kilogrammes
  - s = hauteur en centimètres; si vous connaissez votre taille en pouces, multipliez par 2,54 pour obtenir votre taille en centimètres
  - a = âge en années
  - g = sexe = 1 pour les hommes, 0 pour les femmes
- Connaître ce nombre vous aidera à calculer le nombre de calories que vous brûlez en ne faisant pratiquement rien. Bien que les sites Web et les tapis roulants puissent vous donner des chiffres, ils ne sont jamais tout à fait exacts.
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Faire le calcul. Perdre une livre par semaine est tout à fait raisonnable et tout à fait faisable. En fait, beaucoup plus et vous perdriez du muscle et de l'eau. Afin de perdre cette livre en 7 jours, vous devez couper 500 calories par jour.
- C'est parce qu'une livre équivaut à 3500 calories. 500 x 7 jours = 3500. Vous pouvez le faire en mangeant, en faisant de l'exercice ou les deux. Cependant, sachez qu'il est probablement plus facile de faire quelques ajustements de régime et de devenir un peu actif plutôt que de vous affamer ou de passer des heures au gymnase.
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Adressez-vous aux coupables cachés. Si vous voulez le garder, cela prendra du temps et des changements de style de vie permanents. Y a-t-il quelque chose dans votre vie qui vous empêche d'atteindre vos objectifs? Assurez-vous que vous êtes en mesure d'effectuer ces changements avec succès et que vous le faites pour vous, pas pour quoi que ce soit ou pour quelqu'un d'autre.
- Pour rester engagé et réussir, il est impératif que vous restiez concentré. Changer les habitudes est quelque chose qui demande de la diligence 20,57. Étant donné que ces changements affecteront l'ensemble de votre mode de vie, il est également important d'aborder tout le reste de votre vie. Si vous vous inquiétez pour l'argent ou une relation, vous devrez peut-être prendre du recul. Attaquez-vous d'abord à tout autre obstacle - ne pas le faire diminuera vos chances de succès. Ensuite, lorsque vous serez prêt à vous concentrer sur votre poids, vous serez sur la bonne voie.
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Trouvez votre motivation. Cela devrait venir de vous et de vous seul. Après tout, vous êtes le seul à devoir faire tous les efforts. Qu'est-ce qui vous fera vous y tenir? Garder certaines choses à l'esprit peut vous aider à rester motivé. Êtes-vous inquiet pour la santé? Faire un voyage à la plage? Envie de pouvoir être plus actif?
- Lorsque vous vous sentez glisser, faites appel à ces motivations. Mettez une note sur votre réfrigérateur, miroir de salle de bain ou porte de garde-manger. Si vous êtes souvent loin de chez vous, étiquetez une note encourageante sur votre ordinateur. Faites ce qui fonctionnerait le mieux pour vous.
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Fixer des objectifs. D'accord, donc vous êtes probablement ici pour "perdre une livre par semaine", nous l'avons déterminé. Mais comment? Obtenir des choses aussi concrètes que possible vous aidera à savoir quoi faire (et ne pas faire).
- Pensez aux objectifs de processus et de résultats lorsque vous déterminez ce que vous voulez accomplir. Un objectif de processus est ce que vous faites - par exemple, "Faites du cardio 5 fois par semaine". "Perdre une livre par semaine" est un résultat. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un point final (un objectif de résultat), mais les objectifs de processus sont essentiels pour changer vos habitudes. Tant que vos objectifs sont spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps (SMART!), vous êtes fixé. Et n'oubliez pas d'enregistrer vos progrès!
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Cherchez du soutien. Alors que, oui, c'est en fin de compte votre responsabilité, avoir du soutien peut vous aider à rester fort. Entourez-vous d'autres personnes qui vous encourageront et vous permettront d'atteindre plus facilement vos objectifs. S'ils peuvent faire de l'exercice avec vous ou créer des plans de repas, tant mieux. Ils vous tiendront également responsable, vous fournissant une motivation extrinsèque que vous n'auriez pas autrement.
- Si vous n'êtes pas prêt à rendre public votre perte de poids, tenez-vous responsable en pesant régulièrement et en enregistrant vos progrès en matière de régime alimentaire et d'exercice dans un journal.

Perdre une livre par semaine est tout à fait raisonnable et tout à fait faisable.

Méthode 2 sur 4: mieux manger

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Mangez plus d'aliments à base de plantes. Les fruits et légumes font partie d'un régime alimentaire équilibré et sain. Il existe de nombreuses façons différentes de perdre ou de maintenir un poids santé et de manger plus de fruits et de légumes avec des grains entiers et des viandes maigres, des noix et des haricots est sûr et sain.
- Les fruits et légumes sont généralement denses et encore peu caloriques. Cela signifie que vous vous sentirez rassasié même si vous mangez moins. Et cela signifie que vous perdrez du poids.
- Aider à contrôler votre poids n'est pas le seul avantage de manger plus de fruits et de légumes. Les régimes riches en fruits et légumes peuvent réduire le risque de certains types de cancer et d'autres maladies chroniques. Les fruits et légumes fournissent également des vitamines et minéraux essentiels, des fibres et d'autres substances importantes pour une bonne santé.
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Prendre le petit déjeuner. Cela peut sembler un peu contre-intuitif (même si vous l'avez déjà entendu un million de fois), mais ceux qui déjeunent pèsent en général moins. Et les personnes qui ont réussi à perdre du poids sans le reprendre respectent particulièrement ce mantra.
- Il est tentant de penser que sauter le petit-déjeuner signifie consommer moins de calories, mais vous finirez probablement par prendre votre repos du matin en mangeant plus pour le déjeuner et le dîner. En général, ceux qui jouent au hooky au petit-déjeuner grignotent plus pendant la journée et se gavent aux deux repas plus tard. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous vous préparez pratiquement à prendre du poids.
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Optez pour des huiles plus saines. La plupart des huiles végétales commerciales sont un mélange d'huiles non identifiées (graisse, graisse et plus de graisse) qui ont été extraites avec des produits chimiques. Certainement pas bon pour vous ou votre tour de taille. Par rapport à leurs autres amis huileux, les huiles de canola et d'olive sont riches en bons gras - le type monoinsaturé - et maintiennent les niveaux de LDL bas et les niveaux de HDL élevés. C'est bon, d'ailleurs. Chaque fois que vous le pouvez, faites le changement.
- Gardez à l'esprit que l'huile d'olive, même si elle regorge de graisses saines, est toujours riche en calories (cela vaut également pour d'autres huiles saines). Utilisez-les uniquement avec modération et comme substituts d'autres aliments gras, comme le beurre ou la margarine. Ne les utilisez pas en plus de ce que vous mangez déjà. Et les aliments malsains, pour mémoire, ne sont pas meilleurs lorsqu'ils sont trempés dans de l'huile d'olive.
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Réduisez le sucre. La façon la plus simple de le faire est d'abandonner les aliments transformés. Plus un aliment subit de transformations, plus il contient d'additifs et moins de nutriments. La transformation élimine une grande partie (sinon la totalité) des vitamines, minéraux et fibres de la plupart des aliments. Et puis, la transformation ajoute des graisses malsaines, une tonne de sucre ou de substitut de sucre et des vitamines et minéraux synthétiques.
- La plupart de ces ingrédients, y compris les édulcorants artificiels, les colorants artificiels, les huiles hydrogénées et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, ne sont même pas reconnus comme comestibles par votre corps. Pensez-y. Vous ne mangeriez pas un bol de trombones, alors pourquoi mangeriez-vous autre chose qui n'était pas réellement de la nourriture? Ces ingrédients non alimentaires sont considérés comme des toxines et la plupart finiront par languir dans votre système, souvent stockés avec de la graisse. Non, merci.
- Traité signifie généralement quelque chose qui est passé par l'emballage. Oui, cela vaut même pour les repas diététiques. S'il a été emballé sous vide, ces nutriments ont été aspirés.
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Passer les restaurants. Lorsque vous cuisinez vous-même, vous contrôlez chaque calorie qui entre dans votre repas; ce n'est pas le cas avec les restaurants. Même quelque chose qui semble sain par son nom peut avoir été frit dans du beurre ou de l'huile, aspergé de sel ou emballé avec des conservateurs pour le garder frais plus longtemps. Pour savoir exactement dans quoi vous vous engagez, il est tout simplement plus facile de le faire dans votre propre cuisine.
- D'accord, il est donc un peu déraisonnable de vous demander de sauter l'aspect social de nombreuses activités (manger, c'est-à-dire). Ainsi, lorsque vous vous retrouvez dans ce stand face à un menu rempli de repas de plus de 1000 calories, facilitez-vous la tâche et prenez la moitié à emporter. Les chances sont que les portions soient de deux tailles de portion, de toute façon.

Afin de perdre cette livre en 7 jours, vous devez couper 500 calories par jour.

Méthode 3 sur 4: rester actif

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Commencez à bouger. Pour brûler cette graisse corporelle, faire de l'exercice aérobie régulier est la règle n°1. Une marche rapide la plupart des jours de la semaine est un bon point de départ. Et si vous pouvez courir, c'est encore mieux. Visez au moins 30 minutes d'activité 5 jours par semaine pour rendre votre objectif facilement atteignable (et pour en récolter les bienfaits pour la santé).
- La danse, la natation, la boxe, le basket-ball et le tennis sont également d'excellents entraînements cardio. Pour le rendre un peu plus agréable, attrapez un ami et frappez le sol, la piscine, l'aréna ou le court.
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Ajoutez de la musculation. Donc, le cardio est peut-être le moyen le plus rapide d'éliminer les calories, mais lorsque vous faites les deux, l'effet est encore meilleur. Et lorsque vous commencerez à perdre du poids, vous voudrez perdre de la graisse, pas du muscle. Essayez de faire de la musculation quelques fois par semaine.
- Alors que le cardio peut (et devrait) être fait la plupart des jours de la semaine, continuez à travailler avec des poids à 2 ou 3. Vos muscles ont besoin de temps pour se guérir.
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N'oubliez pas les petites choses. Lorsque vous travaillez de 9h à 17h (ou même plus longtemps), on vous demande parfois de vous entraîner ressemble à une blague. Cuisiner votre propre repas est un gros effort après une longue journée; courir pendant une demi-heure est tout simplement hors de question. Faites donc plutôt de petits efforts tout au long de la journée - l'effet s'accumule avec le temps.
- Évitez l'ascenseur et garez-vous loin de l'entrée au travail ou en faisant vos courses. Faites tout votre possible pour continuer à bouger lorsque cela est possible. Cela va doubler si vous travaillez à un bureau toute la journée - votre cerveau se sentira également revigoré par le mouvement.

Donc vous êtes probablement ici pour "perdre une livre par semaine" — D'accord, donc vous êtes probablement ici pour "perdre une livre par semaine", nous l'avons déterminé.

Méthode 4 sur 4: garder le cap

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Changez votre routine d'exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, votre corps s'habitue aux séances d'entraînement que vous lui faites subir. Si vous ne lisiez qu'un seul genre de livres, seriez-vous bien lu? Non. Alors continuez à surprendre votre corps - il doit être aussi bien équilibré que vous.
- Variez la durée, l'intensité, la fréquence et le type d'activités que vous faites. Si vous aimez marcher, faites-le en montée, en descente, à l'intérieur et à l'extérieur et pour des durées différentes. Si vous êtes nageur, essayez l'aviron. Danseur? Suivez un cours de step. Votre attention durera plus longtemps pour démarrer.
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Ne transpirez pas les revers. Dans cette voie vers la perte de poids, il y aura des jours où une barre chocolatée pourra et résoudra tous vos problèmes. C'est très bien. Assurez-vous juste de réaliser qu'après la barre chocolatée, vous allez recommencer à zéro. Ne laissez pas les revers occasionnels vous dire d'abandonner.
- Rester positif est essentiel pour maintenir la motivation. Si vous êtes dur avec vous-même, il sera d'autant plus facile d'abandonner. Concentrez-vous sur vos progrès, pas sur ce dont vous aimeriez être capable. En plus d'écrire ce que vous mangez et buvez dans votre journal, notez les étapes que vous avez franchies et les nouvelles choses que vous avez accomplies, en termes d'exercice.
3
Pensez en avant. Parfois, notre situation actuelle nous regarde en face et il est difficile de se rappeler que notre moi actuel détermine notre moi futur. Cela peut sembler beaucoup de travail maintenant, mais les avantages à l'avenir sont vraiment grands. Rappelez-vous qui vous êtes sur le chemin de l'être et gardez la tête haute. Finalement, le futur sera maintenant.
- Se concentrer sur l'avenir vous orientera vers vos objectifs. Si vous vous concentrez trop sur le présent, il est facile de s'enliser dans l'inquiétude ou la complaisance. Malheureusement, la gratification immédiate n'est pas la façon dont les choses valent la peine. Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé ce voyage en premier lieu et à quel point il sera agréable d'atteindre vos objectifs.

Conseils

Apportez des collations saines et pré-portionnées au travail pour éviter de vous gaver plus tard dans la journée.
Choisissez des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres par rapport à leurs homologues plus gras.
Devenez végétarien pour un repas par jour. En général, les repas végétariens contiennent beaucoup moins de calories et une teneur en matières grasses plus faible.

Mises en garde

Écoutez votre corps. Si jamais vous vous sentez étourdi ou fatigué, reposez-vous immédiatement.

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