Comment travailler ses abdos?
Pour travailler vos abdominaux, commencez par faire des redressements assis pour développer votre force abdominale, en vous assurant que vous soulevez vos abdominaux et non vos épaules ou votre cou. Ensuite, ajoutez des planches à votre routine, ce qui aidera à soutenir votre dos et votre bassin et à améliorer votre posture. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, incluez des exercices qui font travailler vos muscles du dos, tels que des extensions du dos et des levées de jambes pour améliorer votre force globale de base. Une fois que vous êtes capable de faire vos exercices pendant 20 minutes à la fois, ajoutez des bandes de résistance ou des poids pour un entraînement plus intense. Pour obtenir des conseils de notre critique de fitness sur la façon de combiner des exercices abdominaux avec une activité aérobique pour rendre vos muscles abdominaux plus visibles, lisez la suite!
Faites plus d'exercices avec moins de poids ou de résistance si vous voulez travailler vos abdominaux pour perdre du poids.
Vos muscles abdominaux font partie d'un groupe de muscles appelé «noyau», qui fonctionnent tous ensemble pour favoriser votre équilibre et votre stabilité. Un noyau solide et bien développé est essentiel à votre santé globale. Vous voudrez peut-être perdre un peu de graisse du ventre ou créer un pack de six envieux qui fera tourner les têtes lors de votre prochain voyage à la plage. Si vous voulez travailler vos abdominaux, les exercices que vous choisissez dépendent de ce que vous voulez accomplir dans votre routine. Faites attention à vos objectifs et adaptez votre routine lorsque vous atteignez un objectif et passez au suivant.
Méthode 1 sur 3: renforcer la force avec des exercices abdominaux
- 1Faites des redressements assis. Les exercices tels que les redressements assis sont un bon point de départ si vous souhaitez développer votre force de base. Ils sont simples pour les débutants et ne nécessitent pas que vous vous joigniez à une salle de sport ou que vous achetiez un équipement d'exercice sophistiqué.
- Pour les redressements assis, commencez sur le dos, les genoux pliés et le bas du dos contre le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine plutôt que de mettre vos mains derrière votre tête - cela peut mettre une tension inutile sur votre cou.
- Lorsque vous faites des redressements assis, faites attention à votre forme et assurez-vous que vous faites l'exercice correctement. Votre effort doit provenir de votre tronc, pas de vos épaules ou de votre cou, ce qui pourrait causer des blessures.
- Si vous n'avez personne pour vous entraîner et tenir vos pieds pendant que vous faites des redressements assis, essayez de glisser vos orteils sous le canapé ou un autre meuble bas.
CONSEIL D'EXPERTAstuce d'expert: essayez d'installer une barre de suspension pour pouvoir faire des abdominaux suspendus. Vous pourriez même avoir quelque chose dans votre garage ou votre établi que vous pouvez utiliser.
- 2Ajoutez des planches à votre routine. Les planches sont un autre exercice de base que vous pouvez faire pour travailler vos abdominaux. Cet exercice renforce vos muscles abdominaux afin que votre dos et votre bassin soient soutenus. Faire des planches pendant quelques minutes chaque jour peut améliorer votre posture et diminuer les maux de dos.
- Pour faire une planche traditionnelle, allongez-vous sur le ventre sur le sol avec vos bras pliés au coude de sorte que vos mains soient sous vos épaules.
- Levez-vous lentement pour que vos bras soient tendus et que vous soyez sur la pointe des pieds (ou sur les genoux, si vous êtes débutant) avec les jambes et le dos tendus. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et travaillez progressivement jusqu'à 3 séries de 60 secondes chacune.
- Faites une planche latérale en vous levant d'une position latérale afin que votre poids soit équilibré sur votre coude et le côté de votre pied. Votre coude doit être sur le sol directement sous votre épaule, votre avant-bras à plat sur le sol et la paume à plat.
- 3Incluez des extensions de dos pour travailler les muscles du bas du dos. Vous ne voulez pas travailler exclusivement vos abdominaux et négliger votre dos. Des muscles du bas du dos forts sont cruciaux pour la force globale du tronc.
- Les extensions de dos ne nécessitent aucun équipement. Allongez-vous simplement sur le sol face vers le bas avec vos bras parallèles à votre corps.
- Soulevez votre poitrine du sol, maintenez entre 5 et 10 secondes, puis redescendez lentement.
- Vous pouvez augmenter le temps que vous maintenez la position pour augmenter la difficulté. Travaillez jusqu'à 3 séries de 60 secondes en maintenant la position. Assurez-vous que vous êtes capable de relâcher la prise de manière contrôlée.
- Vous devez vous abaisser au sol à la même vitesse que vous avez soulevé, en gardant le contrôle tout le temps plutôt que de simplement vous effondrer.
- 4Faites des levées de jambes pour cibler à la fois le bas du dos et les muscles abdominaux. Les levées de jambes sont un autre exercice de base qui ne nécessite aucun équipement spécial - juste un peu d'espace au sol. Lorsque vous soulevez les jambes, votre dos et vos abdominaux travaillent ensemble.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos bras parallèles à côté de vous. Soulevez vos jambes à environ 30 centimètres (30 cm) du sol.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- 5Utilisez l'exercice oiseau-chien. Si vous n'êtes pas prêt à investir dans des équipements d'exercice tels que des bandes de résistance, l'exercice oiseau-chien est une bonne option. Cet exercice ajoute de la variété sans vous coûter de l'argent.
- Pour faire cet exercice, placez-vous au sol sur vos mains et vos genoux avec le dos plat.
- Tendez lentement votre jambe gauche et votre bras droit en même temps.
- Maintenez la position 5 à 10 secondes, puis revenez en position de repos.
- Faites la même chose avec votre jambe droite et votre bras gauche.
Combien de temps faut-il travailler ses abdos?
Méthode 2 sur 3: tirer le meilleur parti de vos entraînements abdominaux
- 1Échauffez-vous avant de commencer. Même si vous allez juste faire un entraînement abdominal, il est important de prendre 5 à 10 minutes pour vous échauffer. Vous pouvez vous réchauffer en marchant, en faisant du jogging, en faisant du vélo, en sautant à la corde, en montant des escaliers ou même en marchant simplement sur place. Assurez-vous d'inclure un échauffement à chaque fois que vous travaillez vos abdominaux.
- Une autre option consiste à travailler vos abdominaux après avoir fait votre routine cardio habituelle.
- 2Construisez une routine de 15 à 20 minutes. Pour travailler vos abdominaux, vous devez faire au moins 5 à 10 répétitions de chaque exercice que vous ajoutez à votre routine. Configurez votre routine d'une manière qui vous convient. Idéalement, vous voulez que votre routine dure 15 ou 20 minutes, mais à mesure que vous devenez plus fort, vous devrez peut-être vous entraîner plus longtemps pour obtenir un avantage similaire.
- Vous voudrez peut-être vous entraîner avec un ami ou un membre de votre famille qui pourra surveiller votre technique et garder le temps avec vous.
- Si vous préférez faire de l'exercice par vous-même, utilisez un sablier de cuisine ou réglez une alarme sur votre téléphone portable pour garder l'heure.
- Planifiez les jours par semaine où vous ferez de l'exercice et faites-en une habitude. Vous devriez faire cet entraînement au moins trois jours par semaine. Le faire tous les jours ou un autre jour vous apportera des résultats plus continus.
- 3Augmentez progressivement la résistance. Au fur et à mesure que vous augmentez votre force de base, vous devriez progressivement rendre les exercices plus difficiles afin de continuer à développer votre force et de ne pas stagner. Vous pouvez le faire en ajoutant des bandes de résistance ou des poids à votre entraînement.
- Par exemple, si vous faites des redressements assis, vous pouvez ajouter de petits poids pour les mains ou des bracelets lestés pour augmenter la quantité de poids que vous soulevez et maintenez pendant que vous terminez l'exercice.
- Les poids aux chevilles peuvent être utilisés pour augmenter la résistance lors des levées de jambes.
- Envisagez d'acheter un ensemble de poids pour chevilles et poignets de poids variables afin de ne pas avoir à acheter plus d'équipement chaque fois que vous souhaitez augmenter la résistance.
- Une autre façon d'augmenter la résistance est d'augmenter la durée pendant laquelle vous maintenez la position cible. Par exemple, si vous commencez à faire des planches et que vous les maintenez pendant 5 secondes, tenir pendant 10 secondes rendra l'exercice plus difficile.
- 4Étirez- vous après votre entraînement. Les étirements aident à développer la flexibilité et à soulager la tension dans les muscles que vous utilisez pendant une séance d'entraînement. Assurez-vous d'inclure une routine d'étirement de base de 5 à 10 minutes à la fin de votre entraînement.
- Les flexions latérales et avant de base, debout ou assis, peuvent vous aider à vous étirer et à vous rafraîchir après l'exercice. Penchez-vous lentement au niveau de la taille et tendez la main vers le sol. Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes tout en respirant.
- Vous pouvez également essayer la pose du cobra du yoga. Allongez-vous sur le sol sur le ventre avec vos bras à côté de vous et le dessus de vos pieds à plat contre le sol. Pliez vos bras au niveau du coude de sorte que vos paumes soient sous vos épaules, paumes à plat contre le sol. Soulevez lentement le haut de votre corps, en partant de la taille, jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Tenez la pose pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez lentement jusqu'à votre position de départ.
Si vous voulez travailler vos abdominaux, les exercices que vous choisissez dépendent de ce que vous voulez accomplir dans votre routine.
Méthode 3 sur 3: perdre du poids pour des abdominaux plus visibles
- 1Concentrez-vous sur les répétitions plutôt que sur la résistance. L'ajout de poids ou de résistance renforce les muscles, mais des répétitions supplémentaires d'un exercice augmentent la nature aérobie de l'exercice et aident à brûler les graisses. Faites plus d'exercices avec moins de poids ou de résistance si vous voulez travailler vos abdominaux pour perdre du poids.
- Si vous voulez perdre du poids pendant l'exercice, essayez de commencer à transpirer pendant votre échauffement et de continuer à transpirer tout au long de votre routine.
- Une fois que vous maîtrisez votre technique pour des exercices spécifiques, vous pouvez augmenter l'intensité de la combustion des graisses en les faisant plus rapidement.
- Par exemple, essayez de faire 20 redressements assis en une minute. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, augmentez progressivement le nombre de redressements assis que vous faites en une minute.
- 2Combinez des exercices intenses avec des exercices plus lents ou des étirements. Avec l'entraînement par intervalles, vous divisez votre routine en segments. Un segment est un exercice très intense, suivi d'un exercice plus lent et plus délibéré. Ensuite, vous faites un autre intervalle intense, et ainsi de suite.
- L'entraînement par intervalles peut être très efficace pour perdre du poids et réduire les risques de blessures.
- Les intervalles plus lents vous permettent de récupérer afin que vous puissiez pousser fort jusqu'au prochain intervalle intense.
- 3Ajoutez des exercices d'aérobie à votre routine. Si vous voulez perdre du poids, vous devez augmenter votre fréquence cardiaque pour que votre corps commence à brûler des calories. Si vous faites des exercices abdominaux sans exercice aérobique, vous courez le risque de simplement développer des muscles sous une couche de graisse, ce qui ne fera rien pour vous donner une apparence plus mince.
- La façon la plus simple d'ajouter des exercices d'aérobie à votre routine est de faire une marche rapide ou de faire du jogging autour du pâté de maisons plusieurs fois par jour.
- Par mauvais temps, vous pouvez toujours courir sur place ou faire des jumping jacks à l'intérieur. Vous voudrez peut-être aussi investir dans un tapis roulant ou un vélo d'exercice - mais ne pensez pas que vous devez dépenser beaucoup d'argent (ou occuper un espace précieux dans votre maison) pour acheter du matériel d'exercice juste pour faire de l'exercice aérobique.
- Équilibrez votre exercice aérobique avec les exercices spécifiques, tels que les levées de jambes, les planches et les redressements assis, que vous faites pour travailler vos abdominaux.
- 4Faites attention à votre alimentation. Peu importe les exercices que vous faites, vous ne perdrez pas beaucoup de poids si vous ne contrôlez pas ce que vous mangez. Surtout si vous essayez de perdre de la graisse du ventre, concentrez-vous sur de plus petites portions de nourriture avec des ingrédients frais.
- Débarrassez-vous des collations et autres aliments problématiques - en particulier ceux qui sont riches en calories et en sucre - dans votre maison afin de ne pas être tenté.
- Concentrez-vous sur les viandes maigres et les légumes frais, et assurez-vous de boire beaucoup d'eau.
- Surtout si vous commencez tout juste votre parcours de perte de poids, un journal alimentaire peut vous aider à comprendre ce que vous mangez.
- Écrire tout ce que vous mangez chaque jour vous aide à voir ce que vous mangez qui peut avoir été insensé ou sans but.
- Limitez votre consommation de nourriture à des repas à des moments précis de la journée, pour habituer votre corps à une routine.
Équilibrez votre exercice aérobique avec les exercices spécifiques, tels que les levées de jambes, les planches et les redressements assis, que vous faites pour travailler vos abdominaux.
- Si vous êtes malade, enceinte ou avez des problèmes digestifs ou gastro - intestinaux, consultez votre médecin pour déterminer si ces exercices vous conviennent.
- Si vous avez des questions ou des inquiétudes quant à savoir si un programme d'exercices particulier vous convient, consultez votre médecin traitant avant de commencer.
- Ne vous surmenez pas si vous débutez. Une blessure pourrait vous faire reculer considérablement. Si vous ressentez une douleur au cou ou au dos, arrêtez immédiatement de faire l'exercice et évaluez votre forme - vous ne faites peut-être pas l'exercice correctement.
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Questions et réponses
- J'ai fait du yoga et de la course à pied, mais je n'arrive pas à aplatir mes abdos. J'ai un peu de peau à cause des enfants et de la perte de poids. Dois-je prendre du poids pour voir des résultats?La nutrition et l'exercice peuvent être la clé. Pour l'exercice, vous voudrez ceux spécifiques pour tonifier la région abdominale. Regarder la consommation de sucre et de graisse peut aider. Malheureusement, vous ne pouvez pas réduire sur place, nous ne pouvons donc pas choisir où nous prenons du poids ou où nous le perdons. Si vous choisissez de prendre du poids, il se peut qu'il n'aille pas là où vous le souhaitez.
- Quel est le meilleur exercice d'abdos?La plupart des entraîneurs listeraient la planche et les jambes gauches parmi les meilleurs exercices abdominaux.
- Ma routine a des redressements assis et des craquements, et je le fais depuis 3-4 mois mais ça ne fait rien d'autre qu'aplatir. Y at-il autre chose que je puisse faire?Il n'est pas bon de continuer avec la même routine pendant plus de 3 mois. Ajouter quelque chose, changer quelque chose, il faut toujours faire quelque chose de différent car le corps s'adapte trop vite.
- Quels entraînements font travailler vos abdominaux?À titre d'exemples courants, la planche, les levées de jambes, les exercices à vélo et les craquements font tous travailler les abdominaux.
- Combien de temps faut-il travailler ses abdos?En règle générale, les exercices abdominaux peuvent être effectués 3 à 4 fois par semaine pendant 15 à 30 minutes à chaque fois.
- Comment obtenir la ligne verticale qui divise mes abdominaux en 3 paquets de chaque côté?La génétique y joue un rôle. Cependant, vous pouvez essayer de vous concentrer sur le travail de vos abdominaux moyens et de maintenir une alimentation saine.
- Comment montrer vos abdos?Les abdominaux sont de petits muscles plats qui ne se montrent que si vous n'avez pas de graisse corporelle qui les recouvre. Vous devez atteindre un pourcentage de graisse corporelle très faible pour que les abdos soient visibles.
