Comment devenir plus fort?
Pour devenir plus fort, lancez-vous le défi de vous entraîner jusqu'à l'échec, ce qui signifie qu'à la fin de votre entraînement, vous ne pourrez plus faire une répétition. Cela exerce le type de stress sur vos muscles qui les fait se décomposer puis se reconstruire. Si votre routine de musculation commence à vous sembler facile, ajoutez 2 kg ou 5 répétitions supplémentaires. Prévoyez de vous entraîner 3 à 4 jours par semaine et assurez-vous de faire tourner les groupes musculaires pour un entraînement complet du corps. Ce que vous mangez est également important pour développer votre force, alors concentrez-vous sur l'obtention de suffisamment de calories à partir d'aliments riches en nutriments tels que les légumes, les grains entiers et les fruits. Si vous voulez en savoir plus de notre co-auteur Personal Trainer, comme quelques exemples d'exercices que vous pouvez essayer, continuez à lire l'article!
Comment puis-je devenir plus fort physiquement?
Êtes-vous prêt à découvrir de quoi votre corps est capable? Si la même vieille routine d'exercice ne semble pas faire de différence, il est temps d'apporter quelques changements qui vous aideront à développer vos muscles et à devenir plus fort. Il est important de vous mettre au défi à chaque entraînement, d'entraîner chaque groupe musculaire et de nourrir votre corps avec des calories saines si vous voulez voir des améliorations. Cela demande un certain effort, mais avec un peu de connaissances et un travail acharné, vous pouvez commencer à devenir plus fort.
Partie 1 sur 3: utiliser la bonne stratégie d'entraînement
- 1Relevez le défi à chaque séance d'entraînement. Lorsque votre objectif est de gagner en force, faire de l'exercice ne devrait jamais être facile. En fait, cette période de 30 minutes à 1 heure que vous passez à soulever, tirer et pousser des poids chaque jour devrait être extrêmement inconfortable. Si ce n'est pas le cas, vous n'exercez pas suffisamment de pression sur vos muscles pour les aider à devenir plus forts. Mettez-vous au défi de «faire tout votre possible» à chaque séance d'entraînement pour obtenir un maximum de résultats au fil du temps.
- Certains experts en musculation conseillent de "s'entraîner jusqu'à l'échec". Cela signifie vous pousser si fort à la fin d'un entraînement donné que vous ne pouvez plus faire une répétition. L'entraînement jusqu'à l'échec met le type de stress sur vos muscles qui les fait se décomposer et se reconstruire.
- Si vous débutez en musculation, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel avant de vous pousser trop fort. Il est important d'apprendre les bonnes techniques pour chaque type d'exercice; sinon, une blessure pourrait vous empêcher de continuer à vous entraîner et de gagner en force.
- 2Ajoutez plus de poids et de répétitions au fil du temps. Une fois que votre corps s'est habitué à une certaine quantité de poids, vous devrez continuer à en ajouter plus pour continuer à vous mettre au défi. Vous saurez qu'il est temps d'ajouter plus de poids à une routine particulière lorsqu'elle commencera à vous sembler plus facile et que vous pourrez effectuer plusieurs séries de répétitions sans qu'un «échec» se produise. Ajouter 2 kg ou 5 répétitions supplémentaires est le moyen de continuer à vous mettre au défi et à développer vos muscles.
- Attention à ne pas ajouter trop de poids. Vous devriez être capable de faire entre 8 et 10 répétitions avant qu'un «échec» ne se produise. Si vous ne pouvez pas faire 4 répétitions sans céder, vous soulevez probablement trop de poids. Si vous pouvez en faire 10 ou 12 sans ressentir de brûlure, vous devrez probablement ajouter plus de poids.
- 3Commencez par un entraînement en résistance. Les exercices cardio comme la course, la natation et le vélo sont d'excellents moyens de maintenir votre endurance et votre circulation sanguine en bonne santé. Cependant, seul l'entraînement en résistance avec des poids lourds développera le muscle squelettique. La musculation demande beaucoup d'énergie, et si la vôtre a déjà été épuisée par une longue course à pied ou à vélo, il ne vous en restera pas assez pour donner le meilleur de vous-même à la musculation.
- 4Entraînez chaque groupe musculaire. Certaines personnes veulent des bras gros et forts, mais ne se soucient pas autant de leurs abdos. D'autres veulent se concentrer sur les jambes, les pectoraux, etc., mais cela ne vous dérange pas si leurs bras ne sont pas aussi forts. Cependant, c'est une bonne idée d'entraîner chaque groupe musculaire de votre corps, plutôt que de vous concentrer sur un seul. Avoir un noyau solide vous aidera à appuyer sur plus de poids avec vos bras. Être capable de soulever des poids plus lourds avec vos bras donnera à vos jambes un meilleur entraînement. Tous les groupes musculaires de votre corps travaillent ensemble et il est important de leur accorder la même attention.
- Ne travaillez pas tous les groupes musculaires le même jour. Par exemple, si vous vous concentrez un jour sur vos bras, lors de votre prochaine séance d'entraînement, vous devriez donner une pause à vos bras et travailler sur vos jambes ou votre tronc à la place. Cela donne à vos muscles le temps de se reposer et de guérir, évitant ainsi les blessures et favorisant la force.
- 5Reposez-vous suffisamment entre les entraînements. Si vous voulez devenir fort et rapide, vous pourriez être tenté de vous entraîner tous les jours. Cependant, votre corps a besoin d'un repos suffisant pour reconstruire le tissu musculaire que vous décomposez pendant les séances d'entraînement. Si vous vous entraînez tous les jours, vous ne donnerez jamais à vos muscles la chance de devenir plus gros et plus forts. Prévoyez de vous entraîner 3 ou 4 jours par semaine, en vous rappelant de faire tourner les groupes musculaires.
- Les jours de «repos», c'est bien d'aller courir, faire du vélo ou faire un autre type d'exercice pour rester en mouvement et détendre vos muscles.
Si ce n'est pas le cas, vous n'exercez pas suffisamment de pression sur vos muscles pour les aider à devenir plus forts.
Partie 2 sur 3: exercer différents groupes musculaires
- 1Maîtrisez le squat. Le squat basique, et ses nombreuses variantes, est un excellent exercice pour muscler les jambes, les fessiers et les abdominaux. Le simple mouvement de plier les genoux pour laisser tomber votre corps vers le sol tout en gardant le dos droit, puis de vous relever est tout aussi efficace que d'utiliser un équipement d'exercice sophistiqué pour travailler les mêmes muscles. Essayez les variantes de squat suivantes:
- Le squat basique. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Pliez vos genoux et abaissez vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez à la position de départ, les genoux alignés verticalement au-dessus de vos pieds. Vous pouvez tenir des haltères ou une barre pour rendre l'exercice plus difficile; visez à faire 3 séries de 10 squats.
- Le box squat. Tenez-vous devant une boîte d'exercice ou une chaise. Tenez des haltères ou une barre sur votre poitrine. Abaissez-vous en position assise, maintenez un instant, puis relevez-vous en position debout.
- Le squat arrière. Pour celui-ci, vous aurez besoin d'un support à squat, qui a une barre reliée à des poids que vous déplacez lorsque vous vous accroupissez. Placez-vous sous la barre de squat et saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Pendant que vous vous accroupissez, tirez la barre avec vous derrière votre tête ou sur votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ.
- 2Faites des pompes et des tractions. Soulever et tirer votre propre poids peut contribuer grandement à la construction musculaire. Les pompes et les tractions de base sont des exercices inestimables que vous pouvez faire avec très peu d'équipement. Augmentez leur difficulté en ajoutant des répétitions ou en fixant des poids sur vos jambes. Faites ces exercices simples et efficaces pour travailler vos biceps et triceps, ainsi que votre tronc.
- La poussée vers le haut. Allongez-vous face contre terre sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Placez vos paumes de chaque côté de votre corps à côté de vos aisselles. Utilisez vos bras pour soulever votre corps afin que vos épaules, votre ventre et vos jambes ne touchent plus le sol; seuls vos orteils et vos mains doivent le toucher. Abaissez-vous au sol et répétez jusqu'à l'échec.
- Le menton relevé. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une barre de traction. Placez-vous sous la barre et saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Utilisez vos bras pour soulever votre corps vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus du haut de la barre, en croisant vos pieds derrière vous pour les maintenir hors du sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis répétez jusqu'à l'échec.
- 3Familiarisez-vous avec le soulevé de terre. Le soulevé de terre consiste simplement à se pencher pour soulever un poids, à se redresser, puis à se pencher en arrière. C'est un excellent exercice pour vos muscles ischio-jambiers, abdominaux et dorsaux. Avec le soulevé de terre, il est important d'utiliser la bonne forme et la bonne quantité de poids pour votre niveau de force - sinon, vous pourriez vous fatiguer le dos. Essayez ces exercices:
- Le soulevé de terre à la barre. Tenez-vous devant une barre chargée du poids que vous pouvez soulever 10 à 15 fois environ avant que la panne ne se produise. Pliez les genoux et saisissez la barre avec les deux mains. Tenez-vous droit, puis pliez les genoux et répétez. Augmentez progressivement la quantité de poids et diminuez le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous développez votre force.
- Le soulevé de terre jambe droite. Tenez-vous devant un ballon d'exercice, une barre ou un ensemble d'haltères. En gardant les jambes droites, pliez la taille et saisissez les poids avec les deux mains. Tenez les poids droit devant votre corps, redressez-vous en position debout; vos bras doivent être tendus devant vous en tenant les poids. Abaissez les poids jusqu'à la position de départ et répétez. Commencez avec une amplitude de mouvement limitée et augmentez lentement jusqu'au soulevé de terre complet.
- 4Apprenez à faire du développé couché. Le développé couché est un moyen important de renforcer vos bras et vos muscles pectoraux. Pour banc de poids, vous aurez besoin d'une barre et d'un banc d'exercice. Chargez la barre avec la quantité de poids que vous pouvez mettre au banc environ 8 fois par série. Ajoutez lentement des poids si possible dans un laps de temps. Utilisez la technique suivante pour appuyer sur le banc avec le poids:
- Allongez-vous sur le banc d'exercice. Vos genoux doivent être pliés sur le bord et vos pieds doivent reposer confortablement sur le sol.
- Commencez avec la barre près de votre poitrine, puis soulevez-la vers le plafond en redressant vos bras.
- Pliez vos bras pour ramener la barre vers votre poitrine, puis répétez.
- Rack la barre et ajouter plus de poids pour la prochaine série.
- 5Faites des planches et des craquements. Si vous recherchez des exercices de musculation qui ne nécessitent pas de matériel, les planches et les crunchs sont faits pour vous. Ces exercices se concentrent sur vos abdominaux, et ils sont faciles à faire à tout moment, n'importe où.
- Faites la planche. Allongez-vous face contre terre avec vos coudes pliés et vos paumes à côté de vos aisselles. Soulevez votre corps comme si vous alliez faire une pompe. Gardez vos bras tendus et maintenez la position pendant 30 secondes ou plus avant de redescendre au sol, puis reposez-vous et répétez.
- Faites des craquements. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. "Crunch" votre corps dans une position semi-assise en utilisant vos muscles abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules vers l'avant, en gardant vos bras croisés sur votre poitrine. Abaissez votre tête vers le sol, puis répétez. Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en tenant un haltère près de votre poitrine.
Si vous vous entraînez tous les jours, vous ne donnerez jamais à vos muscles la chance de devenir plus gros et plus forts.
Partie 3 sur 3: faire des choix de vie sains
- 1Mangez beaucoup de calories. La construction musculaire nécessite de brûler des calories. Il est important de manger suffisamment de calories pour stimuler la croissance musculaire pendant que vous vous entraînez. Cela dit, toutes les calories ne sont pas aussi bonnes pour la construction musculaire; vous voudrez manger des aliments sains et complets qui nourriront et restaureront vos muscles, plutôt que d'épuiser votre corps. Vous devez également vous rappeler que même si vous n'aimez pas les légumes, vous en avez toujours besoin pour renforcer vos muscles.
- Assurez-vous de toucher tous les groupes d'aliments de base. Mangez beaucoup de fruits et légumes, de poisson, d'œufs et de viande maigre, de grains entiers et d'huiles et de graisses saines.
- Évitez le sucre, les farines transformées, les grignotines salées, les aliments frits et les aliments emballés avec des additifs et des conservateurs.
- 2Restez hydraté. Buvez environ deux à trois litres d'eau par jour pour garder votre corps hydraté pendant les périodes d'entraînement. Même si de nombreux sportifs boivent des boissons énergisantes, l'eau est le meilleur choix, car elle ne contient ni sucres ni autres additifs. Si vous voulez ajouter de la saveur, essayez un filet de citron ou de lime.
- 3Pensez aux suppléments de créatine. La créatine est un supplément populaire dont il a été démontré qu'il augmente la masse musculaire en toute sécurité. C'est un acide aminé qui est naturellement produit par le corps pour rendre les muscles plus gros et plus forts. Si vous prenez le bon dosage, vous constaterez peut-être des améliorations de votre tonus musculaire plus rapidement.
- La créatine se présente sous forme de poudre et doit être mélangée à de l'eau pour s'activer.
- Méfiez-vous des autres substances sur le marché qui prétendent pouvoir booster vos muscles rapidement. Avant de décider d'essayer un produit, faites des recherches pour savoir s'il a été testé scientifiquement pour sa sécurité et son efficacité.
- 4Obtenez une bonne quantité de sommeil. Beaucoup de gens prennent cette étape à la légère, mais c'est absolument essentiel lorsqu'il s'agit de se muscler. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne sera pas en pleine forme pendant les entraînements. Cela signifie que vous ne pourrez pas vous entraîner aussi dur ou soulever autant que vous le feriez autrement, sans compter que vous serez plus sujet aux blessures si vous vous sentez somnolent. Dormez au moins sept à huit heures par nuit, peut-être plus selon vos besoins individuels, pendant les périodes d'entraînement intense.
Cela demande un certain effort, mais avec un peu de connaissances et un travail acharné, vous pouvez commencer à devenir plus fort.
- N'oubliez pas de dormir suffisamment chaque nuit pour maximiser votre récupération.
- De longues périodes de cardio ne vous rendent pas "plus fort". Si c'était le cas, les coureurs de marathon auraient les plus gros muscles de tous les athlètes. Le seul stimulus pour rendre les muscles plus gros et plus forts est de les étirer pendant qu'ils se contractent. Lorsque vous essayez de soulever un poids lourd, vos muscles s'étirent avant que le poids ne commence à bouger. Plus l'étirement est important, plus les dommages aux fibres musculaires sont importants et lorsqu'elles guérissent au bout de quelques jours, plus le gain de force est important. Les résultats de cette étude donnent un message clair. Vous devenez plus fort en soulevant des poids plus lourds, pas en faisant plus d'exercice. Si vous travaillez trop, vous ne pouvez pas soulever des poids très lourds et vous ne devenez pas plus fort. Quand il s'agit de devenir très fort, moins peut être plus.
- Prévoyez au moins une journée complète de récupération avant de reprendre l'entraînement. Cela donne à vos muscles le temps de récupérer, un entraînement prolongé sans repos peut provoquer de graves blessures.
- Ayez un plan avant de vous entraîner.
- Combinez votre entraînement avec un programme scientifique de nutrition et de supplémentation pour accélérer vos résultats.
- Mangez beaucoup d'aliments riches en protéines et en fibres comme le blé, le poisson, la viande maigre et les céréales.
- Utilisez les conseils ci-dessus dans le cadre d'un programme de formation conçu par des professionnels pour obtenir les meilleurs résultats.
- L'entraînement à l'haltérophilie se fait par séries. Un ensemble de dix signifie que vous soulevez et abaissez un poids lourd dix fois en continu avant de vous reposer. Si vous répétez ces séries de dix trois fois avec une période de repos entre chaque série, vous avez fait trois séries de dix.
- Faites particulièrement attention si vous êtes un adolescent, car faire trop de musculation peut être dévastateur pour les articulations.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice ou de nutrition.
Questions et réponses
- Comment puis-je devenir plus fort physiquement?Pour améliorer la force physique, vous devez solliciter tous les muscles, y compris le cœur. Cela nécessite de l'exercice.
- J'essaie de boire de l'eau avec mon repas, mais je ne peux pas tout manger sans me sentir rassasié d'eau. Comment dois-je résoudre cela?Buvez une quantité modérée d'eau à chaque repas, mais aussi tout au long de la journée. Si vous vous sentez rassasié d'eau, essayez d'en consommer moins pendant les repas, mais augmentez votre quantité à d'autres moments de la journée, y compris après le repas.
- si vous soulevez, allez-vous perdre du poids?Vous perdrez de la graisse et gagnerez du muscle, même si cela n'entraînera probablement pas de perte de poids car le muscle pèse plus que la graisse.
- Quel entraînement de force fonctionnera pour les enfants de moins de 12 ans?Gardez l'entraînement au poids du corps uniquement et concentrez-vous sur les pompes, les fentes, les squats, les tractions, les sauts et les crunchs ou les planches.
- Comment puis-je augmenter ma force?Soulever des poids de plus en plus lourds au fil des semaines et des mois renforce la force musculaire.
- Je n'ai pas de poids chez moi. Y a-t-il quelque chose que je peux utiliser à la place?Vous pouvez faire des exercices au poids du corps tels que des pompes, des redressements assis, des crunchs ou des planches. Il existe également des barres de traction que vous pouvez obtenir à un prix raisonnable.
- Quels aliments vous rendent plus fort?Adoptez une alimentation saine et équilibrée avec 20 à 30% de vos calories provenant de graisses saines, 20 à 30% de vos calories de protéines et 40 à 60% de vos calories de glucides à faible teneur en sucre.
- Est-il bon de faire de l'exercice et du cardio dans la même journée? Si oui, qu'est-ce qui doit venir en premier?Si vous voulez augmenter la taille de vos muscles, faites d'abord vos poids. Faites ensuite 15 à 30 minutes de cardio.
- Je suis un enfant et mon père ne m'achètera pas de poids de 3 kg. Que dois-je faire?Faites des exercices de musculation tels que des pompes, des redressements assis, des crunchs, des planches, etc. Vous pouvez également obtenir une barre de traction à un prix raisonnable. Il existe également de nombreux exercices que vous pouvez faire avec un ballon médicinal.
- Comment obtenir plus de force?Vous pouvez faire de l'exercice plus intensément pour augmenter votre force. Faites-le progressivement et progressivement.
Les commentaires (3)
- C'est vraiment cool, et je suis vraiment reconnaissant aux personnes qui ont rendu le guide possible.
- Simple mais précis, bien formulé et le fait qu'il ne se concentre pas sur un genre en particulier est un plus.
- Comment augmenter la taille et les jambes fortes a été utile.
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