Comment renforcer les tendons?

Qui sont un moyen simple mais efficace de renforcer vos tendons — Pour renforcer vos tendons, commencez par des baisses de talon, qui sont un moyen simple mais efficace de renforcer vos tendons.

Les tendons sont les tendons qui relient les muscles aux os, puis transmettent la force de vos muscles à vos os, ce qui permet le mouvement corporel. Il est important de renforcer les tendons ainsi que les muscles, car des tendons plus forts peuvent prévenir les blessures sportives, augmenter la force et augmenter la vitesse de sprint. Dans le cas de blessures aux tendons, il est souvent important de réhabiliter le tendon lentement par des mouvements très précis. Les tendons se renforcent plus lentement que les muscles, donc en plus de cibler spécifiquement les tendons avec des exercices clés, vous devez également permettre à votre corps de s'adapter aux routines de fitness pour réduire le risque de blessure plutôt que de pousser constamment pour ajouter plus de poids.

Méthode 1 sur 2: utiliser l'entraînement en force pour les tendons

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Ajoutez des squats à votre entraînement. L'un des meilleurs moyens de renforcer les tendons de vos jambes consiste à effectuer un entraînement comprenant une bonne dose de squats. Pour effectuer un squat, tenez-vous droit avec vos pieds à plat et à la largeur des épaules et vos orteils légèrement pointés. Pliez lentement vos genoux et abaissez-vous comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Vous voulez vous abaisser jusqu'à ce que vos hanches soient situées plus bas que vos genoux. Maintenez cette position pendant dix secondes avant de vous lever. Vous devrez peut-être lever les bras devant vous pour faire contrepoids.
- Vous pouvez varier et ajouter de la complexité aux squats de plusieurs manières. Essayez de faire les squats face à une pente comme sur une rampe, ou essayez de faire des squats sur une jambe tout en vous tenant à une barre pour vous soutenir.
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Faites des squats d'haltères. Si les squats standard font déjà partie intégrante de votre routine, vous pouvez augmenter le poids que vous accroupissez en faisant des squats avec haltères ou haltères où le poids est maintenu sur les épaules et une amplitude de mouvement limitée est utilisée. Utilisez un support électrique pour régler la hauteur de la barre juste en dessous du niveau des épaules, placez la barre sur les épaules derrière votre cou, soulevez le support en poussant avec vos talons et en redressant votre torse, puis faites un squat partiel en commençant à environ 10 centimètres (10,2 cm).
- Les squats d'haltères et d'haltères sont considérés comme des exercices techniques avancés, c'est donc une bonne idée d'avoir un entraîneur avant d'essayer.
- Vous pouvez également porter des genouillères pour un soutien supplémentaire.
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Faites des exercices quotidiens de chute du talon. Les chutes de talons sont des exercices faciles qui nécessitent peu de temps et aucun équipement de gymnastique, et elles sont idéales pour renforcer les tendons d'Achille. Tenez-vous debout sur une surface surélevée comme une marche avec la plante des pieds et les talons écartés. Relevez complètement vos orteils, puis abaissez lentement vos talons aussi loin que possible et maintenez cette position basse avant de vous relever.
- Vous pouvez effectuer cet exercice avec les genoux tendus ou légèrement fléchis. La position différente fera travailler différents muscles, mais les deux sont parfaits pour vos tendons.
- Vous pouvez ajouter de la variété et de la complexité à cet exercice en faisant des chutes de talon sur une jambe ou même en ajoutant du poids en tenant un haltère.
- Trois séries de quinze répétitions chacune suffisent pour voir et ressentir les résultats.
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Faites des séries de presses derrière le cou. C'est un excellent exercice pour renforcer les tendons des triceps et de la ceinture scapulaire. Utilisez un power rack pour amener une barre chargée sur les épaules comme avec un squat de barre. Avec vos pieds directement sous vos hanches, pliez les genoux à quelques centimètres, puis inversez la direction avec le pouvoir de vous redresser et de soulever la barre en extension complète au-dessus de votre tête.
- Utilisez vos jambes pour absorber l'impact lorsque vous revenez à la position de départ avec la barre reposant sur vos épaules.
- Cet exercice peut entraîner des blessures avec une forme incorrecte, en particulier dans la coiffe des rotateurs, alors entraînez-vous avec un entraîneur en ce qui concerne le poids et les répétitions.
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Faites des séries d'extensions de triceps couchées. Ceci est un autre excellent exercice pour les tendons triceps. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation. Soulevez la barre chargée avec une prise en pronation vers le haut en extension complète - perpendiculairement à votre torse et au sol - avec vos coudes repliés. Gardez le haut de vos bras immobiles et pliez les coudes pour abaisser la barre jusqu'à ce qu'elle touche presque front avant de revenir à la position de départ.
- Beaucoup de gens trouvent une barre de curl EZ plus confortable pour les presses triceps allongées.
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Effectuez des répétitions partielles. En plus des exercices ciblés, vous pouvez cibler encore plus les tendons avec des répétitions partielles. Une répétition partielle se concentre sur une amplitude de mouvement limitée. En limitant l'amplitude de mouvement à seulement quelques centimètres, vous pourrez soit utiliser plus de poids, soit effectuer plus de répétitions, ce qui contribue à renforcer les tendons.
- Pour un squat d'haltères par exemple, essayez de ne vous accroupir que d'environ quatre pouces au lieu de vous abaisser plus bas.
- Étant donné que la moitié ou le quart des répétitions permettent plus de poids, vous devez utiliser un rack d'alimentation pour éviter les blessures.
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Effectuez des séries d'exercices qui ciblent les mêmes groupes musculaires certains jours. Par exemple, le lundi vous pouvez travailler vos épaules, le mardi vous pouvez travailler votre poitrine, vous reposer le mercredi, travailler vos cuisses et vos jambes le jeudi et travailler vos bras le vendredi.
- Travailler de manière cohérente tous les groupes musculaires du tronc signifie également travailler de manière cohérente tous vos tendons du tronc, ce qui non seulement augmentera la force mais aussi la flexibilité des tendons, ce qui est important pour éviter les blessures dans tout régime de remise en forme.

L'un des meilleurs moyens de renforcer les tendons de vos jambes consiste à effectuer un entraînement comprenant une bonne dose de squats.

Méthode 2 sur 2: renforcer les tendons après une blessure

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Consultez un physiothérapeute. L'une des raisons les plus courantes en dehors de l'entraînement personnel engagé pour laquelle les gens cherchent à renforcer les tendons est après une blessure au tendon. Si vous avez une blessure que vous soupçonnez être liée à un tendon, consultez d'abord votre médecin de soins primaires pour un diagnostic. Si vous avez raison, votre médecin vous dirigera probablement vers un physiothérapeute qui pourra vous assigner les exercices appropriés pour réhabiliter le tendon.
- De nombreuses blessures au tendon peuvent nécessiter plusieurs semaines d'utilisation limitée plutôt que d'exercice pour renforcer le tendon, il est donc particulièrement important que vous consultiez un professionnel. Vous pouvez involontairement aggraver le problème en essayant de renforcer un tendon qui a réellement besoin de repos.
CONSEIL D'EXPERT

Le saviez-vous? Certains aliments peuvent aider à renforcer vos tendons. Essayez de manger des aliments riches en protéines comme de la viande maigre, du poisson, des œufs, du yaourt grec et des légumineuses. En outre, mangez des fruits et des légumes frais qui contiennent de la vitamine C, ainsi que des aliments qui contiennent du calcium, comme les produits laitiers et les légumes-feuilles foncés.
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Pratiquez des exercices d'extension complète sans poids. Les tendons reçoivent le plus de travail aux extrémités de leurs amplitudes de mouvement. Par exemple, vous ressentez le plus d'étirement dans votre tendon d'Achille lorsque vous pliez votre cheville en flexion complète, comme lors d'un exercice de fente. Pour commencer à travailler doucement les tendons, faites des exercices d'extension complète sans aucun poids.
- Variez également les mouvements. Si vous renforcez les tendons de votre poignet, par exemple, assurez-vous non seulement d'étendre complètement votre poignet d'un côté à l'autre et de haut en bas, mais vous devez également retourner votre bras et faire les extensions dans le sens inverse.
- Vous voulez pratiquer ces exercices autour du tendon blessé pendant environ dix minutes à la fois tant qu'aucune douleur n'est impliquée. Si les mouvements commencent à produire de la douleur, faites une pause d'un jour ou deux, et si la douleur persiste, contactez votre kinésithérapeute.
- Les tendons reçoivent le plus de travail à pleine extension, vous pouvez donc ajouter à l'exercice en faisant une pause aux extrémités de votre amplitude de mouvement pendant dix secondes.
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Ajoutez un poids léger aux exercices d'extension. Une fois que vous avez réhabilité le tendon au point de pouvoir effectuer les exercices de flexion d'extension complète sans douleur ni difficulté, essayez d'ajouter une légère quantité de poids à l'exercice. Le montant dépendra du degré de blessure et du tendon que vous souhaitez renforcer. Pour les extensions de poignet, vous voulez commencer avec seulement des poids d'une ou deux livres. Pour un tendon plus substantiel tel qu'un tendon quadriceps, vous pouvez commencer avec un poids de cheville de cinq livres.
- Votre physiothérapeute aura des recommandations supplémentaires sur le poids en fonction des spécificités de votre blessure.
- Si vous trouvez les poids trop difficiles, vous pouvez toujours utiliser moins de poids, pas de poids, ou échelonner les jours entre l'utilisation des poids et non.
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Ajoutez une bande d'exercice élastique aux mouvements. Les bandes d'exercice élastiques sont idéales pour aider à la rééducation des tendons blessés car elles vous permettent de contrôler la quantité de tension sur la zone, et elles augmentent également la tension vers la fin de l'amplitude de mouvement, où les tendons reçoivent le plus de travail. Placez la bande avec une tension modérée au début de votre amplitude de mouvement afin que l'extension à travers elle augmente l'étirement de la bande et la charge de travail sur le tendon.
- Au fur et à mesure que le tendon gagne en force, vous pouvez ajouter du temps de maintien à pleine flexion à cette routine. Comme pour les muscles, le temps sous tension aide à renforcer les tendons, donc une pause avec le tendon en pleine extension - et donc la bande la plus tendue - au sommet de la répétition pendant dix secondes donnera au tendon un exercice supplémentaire.
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Concentrez-vous sur la phase excentrique de chaque répétition. La phase excentrique d'une répétition désigne le moment où un muscle se contracte en s'allongeant. Par exemple, la phase excentrique d'une boucle d'haltère survient lorsque vous abaissez lentement l'haltère, allongeant simultanément le muscle en redressant votre bras tout en le contractant activement en résistant à la gravité pour abaisser le poids lentement plutôt que de le laisser tomber. Se concentrer sur la phase excentrique d'un exercice est souvent recommandé pour les tendinopathies. Bien que plus difficile à faire avec des bandes, l'utilisation d'haltères même légers en mettant l'accent sur les excentriques peut aider à renforcer les tendons.

L'une des raisons les plus courantes en dehors de l'entraînement personnel engagé pour laquelle les gens cherchent à renforcer les tendons est après une blessure au tendon.

Conseils

Demandez l'aide d'un entraîneur personnel si vous ne savez pas comment utiliser correctement l'équipement de musculation.
N'effectuez aucun exercice douloureux ou inconfortable.
Effectuez des mouvements de poids sur une courte plage d'action. Déplacer les poids entre de petites distances par rapport aux positions de départ et d'arrivée garantira que vous n'utilisez pas d'élan pour les déplacer, en mettant davantage l'accent sur vos tendons et vos ligaments, en les rendant plus forts.
Faites deux à trois séries de chaque exercice avec six à dix répétitions de chacun. La partie la plus importante est de faire chaque exercice lentement et correctement pour tirer le meilleur parti du renforcement des tendons.

Il est important de renforcer les tendons ainsi que les muscles, car des tendons plus forts peuvent prévenir les blessures sportives, augmenter la force et augmenter la vitesse de sprint.

Mises en garde

De nombreux exercices de renforcement des tendons tels que les squats d'haltères et les presses derrière la nuque peuvent entraîner des blessures sans forme appropriée. Consultez un entraîneur concernant la technique idéale pour effectuer des exercices avec lesquels vous n'êtes pas familier.
Ces informations ne remplacent en aucun cas la consultation de votre médecin traitant et la collaboration d'un kinésithérapeute lors de la rééducation des tendons blessés. Consultez toujours des professionnels de la santé en cas de blessure.

Choses dont vous aurez besoin

Haltères
Haltères
Bandes élastiques d'exercice

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