Comment être en bonne santé et maigre?

Mais il est important de se rappeler qu'être en bonne santé n'est pas toujours synonyme d'être maigre — Être en bonne santé et maigre peut être un excellent objectif à atteindre, mais il est important de se rappeler qu'être en bonne santé n'est pas toujours synonyme d'être maigre.

Être en bonne santé et maigre peut être un excellent objectif à atteindre, mais il est important de se rappeler qu'être en bonne santé n'est pas toujours synonyme d'être maigre. Tout le monde a un type de corps différent - une personne peut être grande et maigre mais en mauvaise santé, tandis que d'autres peuvent être plus petites et un peu plus trapues mais toujours en bonne santé. Il est important de maintenir votre santé et un poids approprié pour vous, votre corpulence et votre style de vie. Une alimentation saine, une activité physique régulière et le maintien d'un mode de vie sain peuvent aider à rendre votre corps à la fois sain et équilibré.

Partie 1 sur 4: définir votre objectif

1
Parlez-en à votre médecin. Quel que soit votre objectif de santé, vous devriez toujours parler à votre médecin avant de changer quoi que ce soit à votre régime alimentaire, à votre programme d'exercices ou à votre mode de vie pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous. Cela est particulièrement vrai si vous avez un problème de santé, comme le diabète.
- Si votre objectif est de perdre du poids, demandez à être référé à une diététiste professionnelle qui pourra vous aider à concevoir des plans de repas qui vous aideront à perdre du poids tout en obtenant tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
- Discutez avec votre médecin de votre poids actuel, de votre taux de cholestérol ou de votre tension artérielle et s'ils sont à un niveau sain. Ils peuvent recommander certains changements en fonction de votre état de santé actuel.
- Alors que vous continuez à améliorer votre santé, à maintenir ou à perdre du poids et à apporter d'autres changements à votre mode de vie, restez en contact avec votre médecin afin qu'il sache s'il y a des changements dans votre santé.
2
Déterminez un poids santé. Être maigre peut ne pas coïncider avec votre objectif d’être en bonne santé. Toutes les personnes «maigres» ne sont pas considérées comme en bonne santé. Au lieu de viser le maigre, visez un poids sain et approprié.
- L'insuffisance pondérale peut vous exposer à un risque accru d'infection, de maladie, d'ostéoporose et d'autres problèmes médicaux.
- Pour trouver un poids santé pour vous, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne qui vous donnera un poids en fonction de votre âge, sexe, taille et niveau d'activité. Essayez celui-ci ici: http://dietitian.com/calcbody.php#.WEXONaIrJE5
- Vous pouvez également utiliser votre IMC ou votre indice de masse corporelle pour savoir si vous avez ou non un poids santé. Si votre IMC se situe entre 18,5 et 24,9, vous êtes considéré comme ayant un poids santé. si votre IMC est inférieur à 18,5, vous devriez consulter un médecin et/ou un diététicien. Cela vous place dans une catégorie d'insuffisance pondérale et une prise de poids progressive peut être importante. Essayez la calculatrice ici: http://cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/english_bmi_calculator/bmi_calculator.html
- Utilisez un ou plusieurs de ces outils pour décider si vous avez actuellement un poids santé ou si vous devez perdre du poids. Utilisez ces informations lors de la formation d'objectifs plus spécifiques.
- Si vous avez actuellement un poids santé, envisagez de faire du cardio et de la musculation pour vous aider à affiner et tonifier votre corps.
3
Écrivez des objectifs précis. Être en bonne santé et viser un poids santé est un objectif large et qui nécessitera très probablement une variété de changements de votre part. Soyez plus précis avec des objectifs plus petits.
- Écrire plusieurs objectifs plus petits et plus spécifiques peut vous donner un ensemble d'objectifs plus réaliste et une idée plus détaillée de ce que vous devez faire pour atteindre ces objectifs.
- Essayez d'abord de séparer votre objectif en catégories. Par exemple, vous pourriez vous fixer quelques objectifs dans les domaines suivants: régime, exercice et mode de vie général.
- Des exemples d'objectifs plus réalistes et détaillés seraient: « Perdre 2 kg en deux mois;» «Exercez-vous trois à quatre fois par semaine pendant 30 minutes;» ou "Réduire ma consommation d'alcool à un ou deux verres par semaine par rapport à mon niveau actuel de cinq verres par semaine."
Une alimentation équilibrée aidera à maintenir un poids santé et un corps sain.
4
Rédigez un plan. Un plan vous aidera à tracer votre chemin pour atteindre vos objectifs. Que vous utilisiez ou non un plan de repas ou un plan d'exercice, ceux-ci peuvent servir de guides sur votre chemin pour être en meilleure santé.
- Un plan de repas est un excellent point de départ. Cela vous aidera à atteindre des objectifs liés à votre alimentation et à votre poids. Écrivez une semaine de petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collation et boissons. Cela vous donnera un guide pour faire vos courses et vous évitera de deviner une alimentation saine tout au long de la semaine.
- Un plan d'exercice peut vous permettre de programmer des exercices tout au long de la semaine. Il peut vous aider à voir visuellement quand, où et quel type d'exercice vous ferez chaque jour.
- Gardez vos plans à portée de main. Vous voudrez peut-être les modifier ou les ajuster à mesure que vous vous rapprochez de vos objectifs ou que vos objectifs changent au fil du temps.

Partie 2 sur 4: manger sainement

1
Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement. Après avoir détaillé vos objectifs, vous voudrez peut-être établir une limite de calories pour vous-même chaque jour. Cela peut vous aider à perdre du poids ou à maintenir votre poids santé actuel.
- Chaque personne a besoin d'une quantité différente de calories chaque jour pour que son corps fonctionne et fonctionne à un niveau optimal. Changer la quantité de calories que vous consommez chaque jour peut vous aider à atteindre différents objectifs de poids.
- Si vous avez décidé que vous avez besoin ou que vous voulez perdre un peu de poids, essayez de supprimer environ 500 calories par jour. Cela se traduit généralement par une perte de poids d'environ 0 kg chaque semaine (ou un peu plus si vous incorporez de l'exercice). Il s'agit d'un taux de perte de poids lent, régulier et sûr qui coïncidera avec votre objectif d'être en bonne santé.
- Si vous souhaitez maintenir votre poids, vous pouvez trouver une calculatrice en ligne (comme celle-ci http://dietitian.com/calcbody.php#.WEXRhKIrJE5) qui utilise votre âge, votre sexe et votre poids pour déterminer une quantité estimée de calories qui soutiendront le maintien du poids.
- Vous pouvez envisager d'utiliser un journal alimentaire ou une application de journal pour vous aider à compter et à suivre votre apport calorique quotidien. Cela vous permettra de voir si votre apport calorique actuel doit être ajusté pour vous aider à atteindre votre objectif (soit une perte de poids, soit un maintien du poids).
2
Mangez des repas réguliers et cohérents. Il est important de manger des repas réguliers et cohérents tout au long de la journée. Sauter des repas ou passer trop de temps entre les repas n'est pas considéré comme sain et peut entraîner des fluctuations indésirables de votre poids.
- Il existe une variété de habitudes alimentaires que vous pouvez adopter et adapter à votre mode de vie actuel. Au minimum, il est généralement recommandé de manger au moins trois repas par jour; Cependant, vous trouverez peut-être plus facile ou plus souhaitable de manger quatre à six petits repas tout au long de la journée.
- Commencez votre journée du bon pied en prenant votre petit-déjeuner. Des études ont montré que ceux qui prennent un petit-déjeuner maintiennent généralement un poids plus sain. Il relance votre métabolisme et vous donne l'énergie nécessaire pour vous concentrer tout au long de la journée.
- En plus de planifier des repas réguliers, vous voudrez peut-être également planifier des collations occasionnelles. Les collations vous aideront à passer d'un repas à l'autre lorsqu'il y a plus de quatre à six heures entre ces repas.
3
Manger une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée aidera à maintenir un poids santé et un corps sain. De plus, ce type de régime alimentaire vous fournira tous les nutriments essentiels dont il a besoin pour bien fonctionner chaque jour.
- Une alimentation équilibrée signifie que vous mangez des aliments de chaque groupe alimentaire: protéines, produits laitiers, fruits, légumes et céréales. Chaque groupe d'aliments offre à votre corps un large éventail de nutriments.
- De plus, assurez-vous de manger une grande variété au sein de chaque groupe alimentaire. Choisissez une variété de sources de protéines et différentes couleurs de fruits et légumes.
- Éviter des groupes d'aliments entiers ou de grandes quantités d'aliments peut entraîner des carences nutritionnelles. À moins que vous n'ayez une allergie alimentaire ou une autre restriction médicale, ne faites aucun aliment complètement interdit.
Comment puis-je être en bonne santé quand tout le monde autour de moi mange de la malbouffe et que je sens que je devrais les rejoindre?
4
Mangez beaucoup de fruits et légumes. Ces aliments devraient constituer une partie assez importante de votre alimentation. Ces deux groupes d'aliments fournissent certains des aliments les plus nutritifs et les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.
- Les fruits et légumes sont largement connus comme «aliments sains». C'est parce qu'ils sont assez faibles en calories et riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils fournissent à votre corps une grande quantité des nutriments essentiels nécessaires.
- La plupart des professionnels de la nutrition recommandent de manger cinq à neuf portions par jour ou de faire de la moitié de tous vos repas et collations un fruit ou un légume.
- Bien que les fruits et légumes soient sains, respectez toujours les portions appropriées. Mangez 0,5 tasse hachée ou un petit morceau de fruit ou 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles ou de salade.
5
Privilégiez les grains entiers aux grains raffinés. Une autre façon d'ajouter plus de bienfaits nutritionnels et de santé à votre alimentation est de choisir 100% de grains entiers plutôt que des grains raffinés.
- 100% de grains entiers sont transformés au minimum et comprennent les trois parties du grain: le germe, l'endosperme et le son. Ensemble, ces parties du grain vous offrent plus de fibres, de protéines et de vitamines B.
- Il existe une variété de grains entiers à essayer, notamment: le quinoa, le millet, le riz brun, le pain à 100% de grains entiers et les pâtes ou l'avoine.
- Les grains raffinés sont ceux qui sont hautement transformés, qui contiennent moins de fibres et d'autres nutriments essentiels. Exemples: riz blanc, pain blanc ou orge perlé.
- Encore une fois, suivez les portions appropriées pour les grains qui sont environ 1 oz ou 0,5 tasse cuits.
6
Choisissez des protéines maigres. Les protéines sont un nutriment essentiel à un régime nutritif. Les protéines fournissent les éléments constitutifs permettant à votre corps d'accomplir une variété de fonctions essentielles chaque jour.
- Les protéines sont importantes pour fournir une structure et un soutien aux cellules, lier et transporter des molécules dans tout le corps et fournir les éléments constitutifs des os, des muscles, des cheveux et des organes.
- Choisissez des sources de protéines maigres lorsque cela est possible. Ils sont faibles en gras et en calories et peuvent aider à soutenir un régime nutritif et un poids santé. Choisissez également des portions appropriées qui sont de 3 à 4 oz ou environ 0,5 tasse.
- Choisissez des sources maigres comme: la volaille, les œufs, le bœuf maigre, le porc, les légumineuses, le tofu et les fruits de mer.
7
Incluez quotidiennement des graisses saines. Bien qu'un régime riche en graisses ne soit pas considéré comme sain, certaines graisses alimentaires sont essentielles pour un régime alimentaire bien équilibré et nutritif. Choisissez d'inclure des graisses saines pour le cœur dans votre alimentation.
- Les graisses alimentaires jouent divers rôles dans votre corps, notamment: elles aident à absorber les vitamines et les minéraux, fournissent de l'énergie à votre corps, aident à isoler et favorisent une peau et des cheveux sains.
- Il est important de choisir des sources de graisses alimentaires qui soutiendront votre santé et ne l'affecteront pas. Choisissez des graisses oméga-3 ou des graisses monoinsaturées au lieu des graisses trans et des graisses saturées.
- Les sources de graisses saines comprennent: les noix ou les beurres de noix, l'huile d'olive et les olives, l'avocat, le saumon, le thon, le maquereau, les graines de chia et les graines de lin. Inclure une à deux portions de ces derniers chaque jour.
- Il a été démontré que les gras trans nuisent à votre santé en diminuant votre HDL (bon cholestérol) et en augmentant votre LDL. On les trouve généralement dans les aliments transformés comme les bonbons ou les pâtisseries.
Une alimentation saine, une activité physique régulière et le maintien d'un mode de vie sain peuvent aider à rendre votre corps à la fois sain et équilibré.
8
Ne buvez pas vos calories. Les boissons riches en calories et en sucre peuvent entraîner une prise de poids qui peut avoir un effet négatif sur votre santé. Limitez ces types de boissons et utilisez plutôt des liquides hydratants.
- Visez au moins huit verres de liquides hydratants chaque jour. Vous pouvez avoir besoin de jusqu'à 13 verres d'eau par jour selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.
- Tenez-vous-en à des liquides clairs et hydratants tels que: eau, eau aromatisée, café et thé non sucrés et décaféinés. Ce sont les meilleurs pour maintenir votre état d'hydratation.
- Buvez du lait et des jus de fruits 100% avec modération. Bien que les deux contiennent des éléments nutritifs intéressants, ils comptent toujours dans les «calories liquides». Si vous surveillez votre apport calorique total, n'oubliez pas de suivre toutes les boissons liquides que vous consommez.
9
Évitez les aliments hautement transformés. Les aliments en boîte ou transformés sont généralement considérés comme peu nutritifs. Limiter ces aliments peut vous aider à améliorer ou à maintenir votre santé en plus de soutenir un poids santé.
- Il existe une grande variété d'aliments transformés qui comprennent à la fois des éléments nutritifs et des choix malsains. Les aliments transformés incluent même ceux qui ont subi des changements très mineurs pour être prêts à la consommation. Bien que les épinards prélavés en sac soient considérés comme «transformés», c'est toujours un aliment très nutritif à manger régulièrement; Cependant, un dîner télévisé surgelé est beaucoup plus transformé et également plus malsain à cause de tout le sodium et des conservateurs ajoutés.
- Minimisez les aliments hautement transformés qui contiennent des sucres ou des matières grasses ajoutés, ou qui sont riches en matières grasses et en calories. Limitez les articles tels que les repas télé surgelés, les sucreries et les pâtisseries, les craquelins, les chips, les bretzels, les plats préparés et les plats en conserve.
- Si vous comptez actuellement beaucoup sur des aliments hautement transformés, commencez à les échanger avec des aliments plus entiers et non transformés. Envisagez de cuisiner davantage à la maison et de préparer des aliments à partir de rien au lieu de les acheter tout prêts.

Partie 3 sur 4: devenir actif

1
Essayez de faire plus de deux heures d'exercice par semaine. L'exercice cardiovasculaire ou aérobie est un élément essentiel d'un mode de vie sain. Incluez au moins deux à trois heures par semaine pour vous aider à rester en bonne santé.
- Il existe une grande variété d'avantages pour la santé associés à l'exercice aérobique régulier, notamment: un sommeil et une humeur améliorés, une diminution du risque d'obésité, de diabète et d'hypertension artérielle, et augmente vos chances de vivre plus longtemps.
- Optez pour des activités d'intensité modérée comme: la marche/le jogging à jeun, la natation, l'utilisation de l'elliptique, un cours d'aérobic, le vélo ou la danse.
- Une augmentation progressive donne les meilleurs résultats, car elle donne à votre corps le temps de s'adapter et de progresser. Cela peut également vous aider à prévenir les blessures ou les douleurs de surutilisation.
- De plus, vous avez tendance à brûler plus de calories si vous faites de l'exercice le matin.
- Assurez-vous de vous hydrater pendant l'exercice en buvant beaucoup d'eau.
2
Ajoutez un entraînement en force. Cardio offre à votre corps une variété de bienfaits pour la santé; Cependant, lorsqu'il est combiné à un entraînement musculaire régulier et constant, vous constaterez encore plus d'avantages pour la santé.
- L'entraînement en force est excellent pour aider à améliorer la densité osseuse, diminuer votre risque d'ostéoporose, augmenter ou maintenir la masse musculaire maigre et augmenter votre métabolisme.
- La plupart des professionnels du fitness suggèrent d'ajouter au moins un à deux jours de musculation chaque semaine pour le plus d'avantages.
- Une variété d'activités peut compter comme un entraînement en force. Essayez de soulever des poids ou d'utiliser des appareils de musculation, de faire des exercices isométriques (comme des pompes ou des crunchs) ou de suivre des cours comme le yoga ou le Pilates.
Au lieu de viser le maigre, visez un poids sain et approprié.
3
Bougez plus pendant la journée. Il y a eu une variété d'études qui montrent que ceux qui bougent plus tout au long de la journée ou qui ont un niveau élevé d'activité de style de vie peuvent voir des avantages similaires à ceux qui ne font qu'une activité physique planifiée ou structurée (comme faire un jogging de 30 minutes).
- Les activités liées au mode de vie sont celles que vous pratiquez régulièrement ou dans le cadre de votre mode de vie. Par exemple, monter les escaliers jusqu'à votre appartement, faire la lessive ou ratisser les feuilles comptent tous comme une activité de style de vie
- Ces types d'activités ne brûlent pas nécessairement beaucoup de calories ou n'offrent pas les avantages immédiats pour la santé d'une activité structurée; cependant, comme ils s'accumulent tout au long de la journée, ils font une différence pour votre santé.
- Se promener dans la maison, au travail, à l'université ou à l'école, ou pour se rendre à d'autres endroits, comme la maison d'un ami. Faites plus de tâches ménagères comme le jardinage, la tonte de la pelouse ou le ratissage des feuilles. Prenez les escaliers plus souvent.

Partie 4 sur 4: avoir un mode de vie sain

1
Reposez-vous suffisamment. En dehors du régime alimentaire et de l'activité physique, il y a quelques autres choses qui soutiendront votre objectif d'être en meilleure santé et de maintenir un poids approprié. Dormir suffisamment chaque nuit est une partie très importante de votre objectif.
- Ceux qui ne dorment pas assez ou qui ne dorment pas bien courent un risque accru d'obésité, de diabète, d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques. De plus, lorsque vous ne dormez pas bien, il est difficile de se concentrer et de se concentrer pendant la journée et d'avoir des sensations accrues de faim et d'envie d'aliments riches en glucides.
- Les professionnels de la santé recommandent de dormir environ sept à neuf heures par nuit.
- Si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, parlez-en immédiatement à votre médecin. Il n'est pas prudent de rester trop longtemps sans un sommeil suffisant ou réparateur.
2
Gérer le stress. Comme le sommeil, le stress joue également un rôle important dans votre santé. Lorsque le stress n'est pas géré ou n'est pas bien géré, vous pouvez ressentir des effets négatifs sur la santé.
- Un effet courant du stress est la prise de poids. Votre corps sécrète plus de cortisol (une hormone du stress), ce qui vous rend plus affamé et rend plus difficile la perte de poids.
- En plus du poids, un excès de stress peut causer: maux de tête, douleurs thoraciques, fatigue/épuisement, maux d'estomac, troubles du sommeil et sautes d'humeur.
- Gérez le stress en participant à des activités qui vous détendent. Essayez: parler à un ami ou à un membre de la famille, écouter de la musique, méditer, lire un bon livre ou un bon magazine ou faire une petite promenade.
- Si vous éprouvez des difficultés à gérer votre stress par vous-même, envisagez de demander de l'aide professionnelle. De nombreux professionnels de la santé mentale et entraîneurs peuvent vous donner les conseils et les outils dont vous avez besoin pour gérer le stress de votre vie de manière plus appropriée.
3
Arrêtez de fumer et minimisez l'alcool. Il a été démontré que le tabagisme et la consommation excessive d'alcool ont une grande quantité d'effets secondaires graves sur votre santé. Les deux devraient être éliminés si vous voulez être en meilleure santé et maintenir un poids santé.
- Le tabagisme ou l'utilisation de tout produit du tabac a été associé à une variété d'effets secondaires négatifs, notamment: maladie pulmonaire et cancer, maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral, cancer de nombreux autres systèmes organiques, fonction immunitaire diminuée, fertilité diminuée, risque accru de maladies de la bouche et des gencives et risque accru de polyarthrite rhumatoïde.
- Vous pouvez essayer d'arrêter de fumer, mais vous aurez peut-être plus de chance si vous utilisez des aides au sevrage telles que
- La consommation excessive d'alcool est associée à: l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, diverses maladies du foie, la pancréatite, l'affaiblissement du système immunitaire et le cancer.
- Une portion correspond à 5 oz de vin, 12 oz de bière, 1,5 oz d'alcool.
- Limitez l'alcool à une portion ou moins par jour pour les femmes et à deux portions ou moins par jour pour les hommes.

Conseils

Parlez-en à votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.
Vous devez couper vos aliments en petits morceaux pour ne pas manger beaucoup.

Lisez aussi: Comment retexturer sur Roblox?