Comment renforcer vos articulations?

Essayez les step-ups. Tenez-vous debout avec un pied placé carrément sur une marche ou un banc bas et solide. Prenez une barre de support ou un rail à proximité si nécessaire pour la sécurité et la stabilité. Montez avec votre autre pied et continuez à lever cette jambe jusqu'à ce que votre jambe supérieure soit parallèle au sol, si possible. Tenez la pose pendant 1 seconde, revenez à la position de départ et répétez.

• Faites 2 séries de 10 répétitions (répétitions) avec chaque jambe, 2 à 3 fois par semaine.
• Ne faites pas cet exercice seul si vous avez des problèmes d'équilibre ou de stabilité. Travaillez avec un entraîneur ou un physiothérapeute.
• Parlez-en à votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice.

Faites des squats au poids du corps, avec ou sans chaise. Tenez-vous devant une chaise ou un banc, les pieds pointés vers l'avant et écartés de la largeur des hanches. Étendez vos bras vers l'avant pendant que vous vous abaissez jusqu'à la chaise ou au banc. Dès que votre dos entre en contact avec la chaise ou le banc, maintenez pendant 1 seconde, puis remontez jusqu'à la position de départ.

• Tournez légèrement vos pieds vers l'extérieur et/ou joignez vos mains si cela vous aide à faire la manœuvre.
• Après un peu de pratique, pensez à retirer la chaise et à faire les squats sans elle.
• Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.

Essayez les presses d'épaule avec une bande d'exercice. Posez une bande élastique sur une chaise ou un banc plat, puis asseyez-vous dessus avec les pieds à plat, les genoux à la largeur des épaules et le dos droit. Saisissez chaque extrémité de la bande avec une main et levez vos bras sur les côtés de vos épaules. Gardez votre poitrine légèrement gonflée pendant que vous levez les bras tendus au-dessus de votre tête, touchez vos pouces avec les bras complètement tendus, si possible.

• Maintenez la position étendue pendant 1 seconde, puis ramenez vos mains sur vos épaules et répétez. Faites 2-3 séries de 10 répétitions chacune, 2 ou 3 fois par semaine.
• Si vous avez accès à des équipements de fitness, vous pouvez également faire cet exercice avec une presse à épaules.
• Différentes bandes d'exercice ont différents niveaux de résistance, alors essayez différentes bandes jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient.

Utilisez une bande d'exercice pour faire des rangées assises. Enroulez la bande d'exercice autour d'un poteau ou d'une poutre solide et tenez les extrémités pendant que vous vous asseyez bien droit sur une chaise ou un banc. Ajustez votre positionnement de manière à ce que la bande soit enroulée autour du poteau à la hauteur de vos épaules assises et qu'elle soit tendue lorsque vous êtes assis avec les bras tendus devant vous. Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez vos mains vers les côtés de votre cage thoracique, gardez le haut de votre corps droit et immobile.

• Tenez le rang pendant 1 seconde, étendez à nouveau les bras et répétez la manœuvre 9 fois de plus. Faites 2-3 séries au cours de chacune de vos 2-3 séances hebdomadaires.
• Pour un plus grand défi, faites des rangées debout, assurez-vous simplement de garder votre corps immobile et droit.
• Vous pouvez également utiliser un rameur dans un centre de remise en forme.

Essayez de faire des extensions de jambes avec une chaise et une bande d'exercice. Enroulez la bande d'exercice autour de l'un des pieds avant de la chaise, puis asseyez-vous sur la chaise et attachez la bande d'exercice autour de votre jambe (du même côté que la jambe de la chaise) à environ mi-tibia. Saisissez les côtés de la chaise avec vos mains pour plus de stabilité et gardez votre dos droit et immobile. Soulevez votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue (si possible), maintenez pendant 1 seconde, puis revenez à la position de départ.

• Faites 10 répétitions avec une jambe, puis passez à l'autre jambe. Faites 2 séries avec chaque jambe 2 à 3 fois par semaine.
• Vous pouvez également utiliser une machine d'extension des jambes au gymnase.

Faites des tractions et des pompes pour travailler les articulations de vos épaules et de vos coudes. Si vous ne pouvez pas faire de pompes standard (en gardant vos paumes et vos orteils au sol), vous pouvez à la place garder vos genoux plantés au sol pendant que vous soulevez le haut de votre corps. De même, si vous n'êtes pas en mesure de faire des tractions standard, utilisez une machine de traction dans un centre de fitness.

• Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 répétitions pour les pompes et les tractions, 2 à 3 fois par semaine.

Équilibrez-vous sur un ballon de stabilité ou une planche pour travailler toutes vos articulations. Les ballons de stabilité et les planches de stabilité sont essentiellement la même demi-sphère (similaire à la moitié d'un ballon d'exercice) attachée à une planche plate. Avec un ballon de stabilité, vous vous tenez sur la sphère arrondie, tandis que vous vous tenez sur le côté plat avec une planche de stabilité. Dans les deux cas, tenez-vous debout, les jambes légèrement fléchies et les bras partiellement tendus vers l'avant, paumes vers le bas. Concentrez vos yeux sur un objet fixe comme un mur ou une affiche.

• Essayez de resserrer vos muscles abdominaux pendant que vous vous équilibrez sur le ballon ou la planche.
• Votre corps fera des ajustements constants pour conserver votre équilibre, ce qui fait travailler toutes vos principales articulations.
• Si vous n'avez pas accès à une planche d'équilibre ou à un ballon, essayez plutôt de vous tenir sur une jambe à la fois.
• Maintenez votre équilibre pendant 30 secondes à 1 minute, 2 à 3 fois par entraînement, 2 à 3 fois par semaine.

Faites des choix alimentaires sains et limitez les aliments transformés, gras et sucrés. Manger sainement est bon pour votre santé globale et la santé de vos articulations. Réduisez votre consommation d'aliments transformés (comme les collations emballées), d'aliments gras (comme la restauration rapide) et d'aliments sucrés (comme les boissons gazeuses) et concentrez-vous sur une consommation accrue de fruits et légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines.

• Essayez de manger des fruits et des légumes de différentes couleurs, comme des poivrons verts, des myrtilles, des carottes, des betteraves et des bananes. Différentes couleurs indiquent différents nutriments, la variété des couleurs est donc la clé d'une alimentation équilibrée.
• Évitez les aliments qui provoquent une inflammation, comme les sucres raffinés, les graisses saturées, les graisses trans et les additifs alimentaires comme le MSG et l'aspartame. Certaines personnes sont également sensibles au gluten, alors soyez prudent lorsque vous mangez certaines céréales.
• Parlez-en à votre médecin et envisagez de travailler avec un diététicien ou un nutritionniste pour améliorer votre alimentation, si nécessaire.

Augmentez votre apport en nutriments clés comme le calcium, la vitamine C et la vitamine D. Bien qu'un large éventail de nutriments soit bénéfique, certains nutriments ont des avantages particuliers pour la santé des articulations. Le calcium et la vitamine C sont 2 exemples clés, alors cherchez des moyens d'en obtenir plus dans votre alimentation. La vitamine D est également essentielle à la santé de vos os, et il existe des preuves qu'un apport suffisant en vitamine D peut aider à soulager les douleurs articulaires et l'inflammation.

• Vous pouvez obtenir du calcium à partir de produits laitiers, de haricots et de graines.
• Mangez des légumes crucifères (comme le brocoli et le chou-fleur), des légumes-feuilles et des agrumes pour obtenir plus de vitamine C.
• La vitamine D se trouve dans les poissons gras (comme le thon, le maquereau et le saumon), les jaunes d'œufs, le foie de bœuf et de nombreux produits enrichis, tels que le lait et les céréales pour petit-déjeuner.
• Discutez avec votre médecin de l'utilisation de suppléments de vitamine C, de calcium ou de vitamine D.

Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires, qui sont associées à une variété de bienfaits pour la santé. Ils peuvent être utiles pour prévenir et réduire les douleurs et raideurs articulaires associées à l'arthrite. Vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 à partir de suppléments d'huile de poisson ou de diverses sources alimentaires, notamment:

• Poissons, comme le maquereau, le thon, le saumon, les sardines ou le hareng
• Noix et graines, y compris les noix et les graines de lin
• Huiles végétales, y compris l'huile de canola, de lin et de soja
• Produits laitiers, œufs ou jus enrichis d'oméga-3

Réduisez votre consommation de caféine pour potentiellement améliorer la santé des articulations. Il est difficile de déterminer une quantité précise, mais il est possible que la réduction de la quantité de caféine que vous consommez profite à vos articulations. Donc, si vous buvez généralement 3 tasses de café par jour, essayez de réduire à 2 ou même 1.

• Il est préférable de supprimer complètement les boissons gazeuses sucrées et caféinées.
• Essayez de passer du café chaud au thé vert chaud. Vous consommerez beaucoup moins de caféine par tasse, et le thé vert présente une gamme d'avantages potentiels pour la santé, notamment des antioxydants.

Prenez un supplément de glucosamine si votre médecin vous le recommande. Les suppléments de glucosamine peuvent aider à améliorer la douleur et la raideur articulaires, et potentiellement aider à renforcer le cartilage de vos articulations. Cela peut être particulièrement utile si vous présentez déjà des signes d'arthrose.

• Il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer à prendre de la glucosamine ou tout autre supplément.

Essayez de vous lever au moins toutes les 30 minutes si vous vous asseyez beaucoup. Les personnes qui passent la plupart de leur temps debout ou assises ont tendance à avoir plus de problèmes articulaires, il est donc préférable de mélanger les deux tout au long de la journée. Cela dit, la plupart des gens ont tendance à trop s'asseoir et à se tenir trop peu. Si possible, essayez de rester debout 5 minutes toutes les 30 minutes que vous passez assis.

• Si vous travaillez à un bureau, par exemple, vous pouvez vous lever et vous étirer, marcher jusqu'à la fontaine à eau et faire un tour dans le bureau.
• Assis avec une bonne posture - dos droit, hanches et genoux à angle droit, pieds à plat sur le sol, tête au niveau - est également bénéfique pour vos articulations.

Portez des chaussures confortables pour réduire les douleurs articulaires des pieds vers le haut. Des chaussures inconfortables, qui ne vous soutiennent pas ou qui sont mal ajustées créent une mauvaise base pour tout votre corps lorsque vous êtes debout ou que vous vous déplacez. Choisir des chaussures confortables qui s'adaptent correctement et offrent un amorti et un soutien profiteront aux articulations de vos pieds, chevilles, genoux, hanches, dos, épaules et cou.

• Évitez de porter des talons, surtout si vous avez déjà des problèmes articulaires.
• Envisagez de vous rendre chez un détaillant de chaussures spécialisé afin d'obtenir des chaussures adaptées à vos besoins.

Perdez du poids en suivant un régime et en faisant de l'exercice si vous êtes en surpoids. C'est de la physique simple: plus vous placez de poids corporel sur vos articulations, plus vous êtes susceptible de les affaiblir et de les endommager. Perdre du poids peut réduire le stress de vos articulations et faciliter la pratique d'exercices d'aérobie et de renforcement musculaire respectueux des articulations.

• Évitez les régimes à la mode et les pilules miracles pour perdre du poids et concentrez-vous sur une alimentation saine et une activité physique régulière. Travaillez avec votre médecin pour développer le programme de perte de poids qui vous convient.
• Si vous avez déjà un poids santé, n'essayez pas de perdre du poids pour aider vos articulations.