Comment gérer l'anxiété avec la journalisation?
La journalisation peut être un moyen efficace de gérer votre anxiété et de développer des réponses plus saines à vos déclencheurs d'anxiété.
Nous éprouvons tous parfois de l'anxiété, que ce soit à propos d'un travail, d'une relation, d'interactions sociales ou de toute autre cause possible. Cependant, une anxiété récurrente ou excessive peut interférer avec le fonctionnement quotidien et affecter votre santé mentale et physique. La journalisation peut être un moyen efficace de gérer votre anxiété et de développer des réponses plus saines à vos déclencheurs d'anxiété. Bien qu'il soit préférable de commencer à rédiger un journal avec les conseils d'un thérapeute, il existe plusieurs exercices que vous pouvez utiliser pour réduire votre anxiété lorsqu'elle survient.
Partie 1 sur 3: identifier et contester les pensées anxieuses
- 1Identifiez votre déclencheur. Les sensations physiques d'anxiété telles que la transpiration, une accélération du cœur et des tremblements sont liées à vos pensées et ces pensées commencent souvent à cause d'un déclencheur. Vos déclencheurs peuvent être presque n'importe quoi, comme un bruit, une sensation ou une situation.
- Pour commencer à identifier vos déclencheurs d'anxiété, commencez à prêter attention à ce qui se passe avant de commencer à vous sentir anxieux et écrivez à ce sujet dans votre journal.
- Par exemple, vous pourriez avoir entendu un bruit fort et vous inquiéter d'être volé, ou vous pourriez avoir mal à la tête et craindre d'avoir une tumeur au cerveau. Quelle que soit la cause, prenez un moment pour l'écrire.
- 2Pensez aux raisons pour lesquelles vous êtes inquiet à propos de ce déclencheur. Lorsque vous avez identifié le déclencheur de votre anxiété, vous pouvez commencer à réfléchir aux raisons pour lesquelles il s'agit d'un déclencheur pour vous. Voici quelques questions auxquelles vous pourriez répondre par écrit pour comprendre votre déclencheur:
- Pourquoi vous inquiétez-vous de ce déclencheur?
- Que croyez vous qu'il va se passer?
- Dans quelle mesure croyez-vous que cela se produira sur une échelle de 0 à 100%? (100% étant le plus fort)
- 3Examinez vos sentiments. Après avoir examiné les raisons qui ont déclenché votre anxiété, vous devrez réfléchir à ce que vous ressentez. Faites attention aux symptômes physiques et émotionnels de votre anxiété et écrivez une brève description de chacun d'eux.
- Quelles émotions ressentez-vous avec votre anxiété? Êtes-vous effrayé, excité, triste, en colère, etc.? Quelle est l'intensité de ces émotions sur une échelle de 0 à 100%?
- Quelles sensations physiques ressentez-vous? Êtes-vous en train de transpirer, de trembler, de rougir, d'étourdir, de souffrir, etc.?
La règle numéro un de la gestion de l'anxiété grâce à la journalisation est de faire ce qui fonctionne pour vous. - 4Posez-vous des questions pour remettre en question vos pensées. Maintenant que vous avez développé une bonne compréhension de votre déclencheur d'anxiété et de ce qu'il vous fait ressentir, vous devrez trouver un moyen de contester les pensées qui alimentent l'anxiété. Voici quelques bonnes questions auxquelles répondre par écrit:
- Quelles preuves concrètes existe-t-il pour soutenir ou réfuter les pensées que vous avez? Par exemple, si vous souffrez d'anxiété parce que vous avez mal à la tête et que vous pensez que cela pourrait être une tumeur au cerveau, alors vous pourriez seulement avoir la douleur comme preuve pour étayer la pensée. La preuve pour réfuter cette pensée pourrait être que vous ne présentez aucun autre symptôme et que la douleur disparaît après avoir pris de l'ibuprofène.
- Que feriez-vous si le pire des cas se réalisait? Par exemple, si vous avez une tumeur au cerveau, vous devrez peut-être subir une intervention chirurgicale et / ou une chimiothérapie en même temps que d'autres traitements. Vous pourriez aussi vous sentir triste et effrayé.
- Qu'est-ce qui pourrait expliquer ce que vous ressentez? Par exemple, d'autres explications à votre mal de tête pourraient être que vous vous êtes trop fatigué les yeux, que vous êtes déshydraté ou que vous êtes soumis à beaucoup de stress.
- Que pouvez-vous faire face à la situation en ce moment? Par exemple, vous pouvez décider de boire un verre d'eau et de prendre un analgésique en vente libre, comme l'aspirine, l'ibuprofène ou l'acétaminophène.
- 5Considérez votre réaction idéale. Après avoir passé en revue ces questions pour remettre en question vos pensées, essayez d'identifier le type de réaction que vous aimeriez avoir à ces déclencheurs et pensées à l'avenir. Quelle est la réaction idéale que vous aimeriez avoir lorsque vous ressentez à nouveau le même déclencheur? Assurez-vous que vous écrivez votre réaction idéale dans votre journal.
- Par exemple, la prochaine fois que vous aurez mal à la tête, vous voudrez peut-être répondre calmement en buvant un verre d'eau et des analgésiques. Ensuite, si le mal de tête ne disparaît pas, vous pouvez appeler votre médecin pour obtenir des conseils plutôt que d'essayer de vous diagnostiquer.
- 6Réfléchissez à ce que vous ressentez. Pour clôturer l'exercice, examinez à nouveau votre niveau d'anxiété. Considérez la force actuelle de vos sensations physiques et de vos émotions par rapport à votre pensée anxieuse d'origine. Ensuite, écrivez comment vos sentiments ont changé.
- Par exemple, dans quelle mesure êtes-vous maintenant sûr que votre mal de tête signifie que vous avez une tumeur au cerveau? Comment vous sentez-vous physiquement et émotionnellement? Vos sensations physiques et vos émotions sont-elles devenues moins intenses? Comment évalueriez-vous leur intensité maintenant?
Partie 2 sur 3: essayer différentes techniques de journalisation
- 1Commencez par un temps d'écriture quotidien dédié. La journalisation est facile à faire et n'a pas besoin de prendre beaucoup de temps sur votre journée - même seulement quinze minutes par jour est souvent bénéfique. Cependant, comme pour toute nouvelle activité, établir et maintenir l'habitude d'écrire vos sentiments peut être un défi.
- Une recommandation est de commencer le processus en consacrant 30 minutes consécutives chaque jour à la journalisation, pendant au moins trois à quatre jours. Idéalement, choisissez la même heure et le même lieu chaque jour et évitez les distractions ou les arrêts. Faites de votre mieux pour écrire en continu pendant toute la demi-heure - vous inquiétez moins de ce que vous écrivez et plus de votre habitude d'écrire.
- Une fois que vous vous êtes habitué au processus de journalisation émotionnelle, vous pourrez peut-être supprimer le temps ou le lieu dédié, ou réduire la quantité de temps par jour. Vous serez peut-être plus à l'aise de porter votre journal avec vous et d'écrire chaque fois que vous en avez envie. Cependant, si un temps de journalisation défini vous convient le mieux, respectez-le. La règle numéro un de la gestion de l'anxiété grâce à la journalisation est de faire ce qui fonctionne pour vous.
Cependant, un corps sain est plus calme, concentré et conscient de lui-même, et peut donc aider à améliorer les avantages de la journalisation émotionnelle. - 2Décrivez un endroit relaxant. Écrire sur un lieu de détente peut également vous aider à vous calmer lorsque vous vous sentez anxieux. L'endroit que vous choisissez de décrire peut être réel ou imaginaire. Assurez-vous simplement de le décrire avec le plus de détails possible. Utilisez de nombreux détails sensoriels tels que la vue, le son, l'odorat et le toucher pour donner vie à votre lieu imaginaire.
- Par exemple, vous pourriez décrire la cuisine de votre grand-mère avec des détails sensoriels en mentionnant les sols en linoléum mouchetés de jaune et de blanc, le son de son bourdonnement mêlé aux sons de la cuisine, un doux, la sensation d'une brise fraîche qui souffle de la petite fenêtre par l'évier et l'odeur de la viande rôtie au four.
- Chaque fois que vous vous sentez anxieux, vous pouvez lire la description ou écrire plus sur votre lieu de détente.
- 3Entraînez-vous à remplir de brefs détails sur vos expériences. Si vous n'êtes pas sûr de votre capacité à mettre en mots vos expériences, vos pensées et vos sentiments, concentrez-vous d'abord sur «remplir les blancs» d'un scénario établi. Avec une partie du «gros travail» déjà fait pour vous, vous pouvez vous concentrer sur l'expression des détails de base de vos expériences particulières.
- Par exemple, rédigez (ou trouvez un exemple de) un texte avec des blancs à remplir, ce qui peut vous rappeler de faire "Mad Libs":
- ___ [quand] était une période de ma vie dont je me souviens m'être sentie bien. Je résumerais ce sentiment en quelques mots par ___. Je me souviens avoir été ___ [où] et avoir remarqué ___ [un souvenir sensoriel]. Je me souviens aussi clairement de ___ [personnes là-bas, autres détails, etc.]. J'étais __ [décrire l'activité ou l'expérience de la vie à l'époque] à ce moment-là, et je me rends compte que je n'y retournerai plus jamais précisément. Mais je peux revenir à ce sentiment.
- Par exemple, rédigez (ou trouvez un exemple de) un texte avec des blancs à remplir, ce qui peut vous rappeler de faire "Mad Libs":
- 4Entraînez-vous à définir vos sentiments avec de simples analogies. Certaines personnes ne sont tout simplement pas à l'aise (ou pensent qu'elles ne sont pas à l'aise) pour communiquer leurs sentiments, même lorsqu'elles sont le seul public. La pratique avec un établi «script» que vous guide à travers le processus d'exprimer et de définir vos sentiments peuvent vous aider à l' aise dans un niveau plus de confort avec journaling émotionnel.
- Pensez à utiliser un ensemble d'analogies simples, par exemple:
- Si les sentiments étaient des animaux, celui-ci serait un ___.
- Si les sentiments étaient de la nourriture, celui-ci serait ___.
- Si les sentiments étaient des émissions de télévision, celle-ci serait ___.
- Si les sentiments étaient des crayons de couleur, celui-ci serait de la couleur ___.
- Pensez à utiliser un ensemble d'analogies simples, par exemple:
- 5Disposez des colonnes pour vos entrées. Surtout si vous êtes une personne plus à l'aise avec des expériences structurées, la notion d'écriture à flux libre peut être un défi. Si tel est le cas, vous pouvez éviter un format de style paragraphe pour un style de journalisation d'entrée de colonne, dans lequel vous fournissez des types d'informations spécifiques à des endroits définis.
- Par exemple, créez trois colonnes dans votre journal: 1) Situation; 2) Pensées; et 3) Est-ce que je me sens anxieux? Ensuite, remplissez les informations pertinentes sur des épisodes particuliers de votre journée qui ont créé de l'anxiété, peut-être avec une date et une heure attachées à titre de référence.
- Cette méthode peut être particulièrement utile pour la journalisation «sur place», où vous notez vos sentiments immédiatement ou peu de temps après une expérience.
Cependant, la partie la plus importante de la journalisation pour la gestion de l'anxiété est de continuer à écrire - de la manière qui vous convient le mieux. - 6Laissez des indices pour référence ultérieure. Certaines personnes qui résistent à l'idée de la journalisation émotionnelle diront des choses du genre «Mais je ne sais pas ce que je pense (ou ce que je pensais)» ou «Mais je ne pense à rien quand l'anxiété survient». Cependant, vous n'êtes pas obligé d'avoir toutes les réponses pour bénéficier de la journalisation. Le processus de journalisation lui-même vous aide à découvrir les réponses dont vous avez besoin.
- Si vous n'êtes pas sûr de ce qui a déclenché un épisode d'anxiété, ou si vous ne savez pas comment décrire votre processus de pensée ou comment vous vous sentiez, notez simplement quelques possibilités que vous pourrez utiliser comme indices plus tard. Lorsque vous reviendrez à votre journal quelques heures plus tard, vous pourrez peut-être traiter l'expérience plus clairement et utiliser ces indices pour construire une entrée plus complète.
- Par exemple, disons que vous avez vécu une forte poussée d'anxiété avant une réunion de projet au travail, même si vous étiez bien préparé. La réunion elle-même n'a peut-être pas été la cause, alors notez d'autres possibilités à examiner plus en profondeur plus tard. Avez-vous eu une conversation gênante avec un intérêt romantique au déjeuner? Vous êtes-vous disputé avec un être cher ce matin-là? Avez-vous votre match de championnat de la ligue de bowling à venir ce soir-là?
- 7Recherchez des conseils professionnels. Certaines personnes se mettront à tenir un journal assez facilement, tandis que d'autres auront besoin de plus de temps et de conseils directs pour établir une routine bénéfique. La journalisation émotionnelle peut faire partie de séances régulières avec un fournisseur de soins de santé mentale ou être effectuée par vous-même, mais il n'est jamais mauvais d'obtenir des conseils d'experts.
- Écrire sur des angoisses personnelles peut provoquer une vague d'émotions chez certaines personnes, il est donc conseillé d'informer un professionnel de la santé mentale - ou au moins une personne proche de vous dont vous faites confiance au jugement et à la compassion - avant de se lancer dans le processus. Un professionnel peut vous aider à déterminer quels types de journalisation peuvent être les plus bénéfiques pour vos angoisses particulières.
Partie 3 sur 3: Tirer parti des avantages de la journalisation
- 1Adoptez une vision à long terme du processus. Gardez à l'esprit que la journalisation n'est pas une solution miracle à l'anxiété. Il est destiné à être un moyen de vous aider à reconnaître et à apprendre à gérer les sentiments et les facteurs qui créent votre anxiété, ce qui n'est pas un processus facile à précipiter. Ce n'est pas parce que vous ne vous sentez pas immédiatement plus détendu la première fois que vous essayez la journalisation émotionnelle que cela ne peut pas fonctionner pour vous.
- La journalisation peut offrir des avantages à long terme pour la santé émotionnelle, mentale et même physique, mais à court terme, elle peut avoir des conséquences positives ou négatives. Certaines personnes se sentent plus mal au début lorsqu'elles sont invitées à se remémorer et à ressasser des moments anxieux, c'est pourquoi il est sage de consulter un professionnel de la santé mentale avant de se lancer dans un régime de journalisation.
- 2Écrivez sans vous soucier du «quoi» ou du «comment». La journalisation structurée utilisant l'une des nombreuses techniques recommandées peut être très utile pour de nombreuses personnes. Cependant, la partie la plus importante de la journalisation pour la gestion de l'anxiété est de continuer à écrire - de la manière qui vous convient le mieux. Certains appellent cela «ressentir la vague» - laissez vos pensées et vos émotions s'écouler en mots aussi longtemps que la «vague» continue de pousser.
- Ne vous laissez pas prendre par la grammaire, l'orthographe ou la structure si cela interfère de quelque manière que ce soit avec votre processus d'écriture. Ce n'est pas un devoir scolaire, avec des déductions de notes pour une mauvaise écriture.
- L'objectif principal est toujours d'identifier vos pensées et vos sentiments en les écrivant, comme première étape pour mieux les gérer et les ajuster. Ce que vous écrivez n'a pas besoin d'être soigné ou joli pour être efficace.
Par exemple, créez trois colonnes dans votre journal: 1) Situation; 2) Pensées; et 3) Est-ce que je me sens anxieux? - 3Connectez vos sentiments à votre réalité. La journalisation vous aide à identifier les liens entre vos angoisses et vos expériences. La journalisation peut également servir de «point de contrôle entre vos émotions et le monde», ce qui peut vous aider à voir plus facilement lorsque vos pensées anxieuses ne reflètent pas la réalité.
- Par exemple, si vous ressentez toujours une anxiété sévère à propos de l'échec des examens scolaires même si vos notes sont assez bonnes, le fait d'écrire ces expériences peut vous aider à reconnaître le décalage entre votre réponse émotionnelle et la réalité de votre situation.
- En plus d'aider à définir la distance (entre votre réalité et vos réactions émotionnelles), la journalisation peut faciliter la définition (des causes de votre anxiété et de vos réactions); libération (de la pression refoulée et de l'incertitude); concentration (sur les questions centrales); clarté (grâce à l'organisation de vos pensées); regroupement (en nettoyant l'ardoise et en recommençant avec une nouvelle prise de conscience); et le maintien (de l'illumination et des capacités d'adaptation grâce à l'écriture continue).
- En plus de vous aider à identifier les déclencheurs, les symptômes et les réponses, la journalisation émotionnelle facilite également la hiérarchisation de vos problèmes, de vos peurs et de vos émotions. Présenter vos sources d'anxiété devant vous vous permet de mieux voir ce qui vaut votre préoccupation et ce qui ne l'est pas.
- 4Faites de votre journal ce que vous souhaitez. La journalisation émotionnelle est tout au sujet de vous. C'est votre processus, fait de la manière qui vous convient le mieux, à votre avantage. Personne n'a jamais besoin de voir ce que vous avez écrit pour que cela vous soit bénéfique.
- Si vous rédigez un journal sous la direction d'un thérapeute, celui-ci peut vous recommander de partager le journal avec lui. Cela peut être très utile pour certaines personnes, mais ne vous sentez pas obligé de vous conformer. Si «la pression se fait sentir», vous pouvez toujours trouver un nouveau thérapeute.
- 5Associez la journalisation à d'autres activités bénéfiques. La journalisation peut vous aider à puiser dans le «flux de pensées automatiques» qui fonctionne comme une musique de fond en chacun de nous, parfois de manière indétectable. Reconnaître les pensées qui contribuent à l'anxiété est la première étape pour les ajuster. Combiner la journalisation avec d'autres activités saines et apaisantes peut augmenter l'efficacité de ce processus.
- Les techniques de relaxation et de méditation sont des moyens évidents de gérer l'anxiété, mais faire des choses comme bien manger, faire de l'exercice régulièrement, dormir suffisamment et s'abstenir de drogues et d'alcool excessif peut sembler aussi étrange au début que de tenir un journal. Cependant, un corps sain est plus calme, concentré et conscient de lui-même, et peut donc aider à améliorer les avantages de la journalisation émotionnelle.
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