Comment réparer une relation toxique?

Être dans une relation toxique peut être frustrant, mais il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour prendre soin de vous et briser les schémas toxiques.

Faire face à une relation toxique peut être frustrant, mais vous n'êtes pas seul! Les relations toxiques se présentent sous de nombreuses formes, y compris les relations familiales, les amitiés et les relations amoureuses. La première étape pour réparer une relation toxique est de se concentrer sur soi-même, car la seule personne que vous pouvez changer, c'est vous! Ensuite, travaillez avec l'autre personne pour améliorer la communication et briser les schémas toxiques. Enfin, vous pouvez travailler à reconstruire votre relation.

Partie 1 sur 4: se concentrer sur soi

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Évitez d'essayer de «réparer» l'autre personne. Il est tentant de vouloir réparer l'autre personne, surtout si vous vous souciez d'elle. Cependant, vous ne pouvez pas changer les pensées ou les comportements d'une autre personne, et essayer ne fera qu'empirer la situation. Au lieu de cela, concentrez-vous sur vous-même.
- Essayer de changer l'autre personne vous frustrera, vous et eux.
- Apprendre à contrôler vos réactions envers l'autre personne et à supporter vos propres émotions aura un impact plus important sur la résolution de votre relation.
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Communiquez avec vos amis et votre famille de confiance pour obtenir du soutien. Parlez-leur de ce que vous vivez. Partagez vos luttes et vos préoccupations afin qu'elles ne s'accumulent pas en vous. Ils peuvent offrir des conseils que vous pouvez choisir de suivre ou d'ignorer.
- Choisissez des personnes qui ne vous jugeront pas, vos actions ou l'autre personne.
- N'essayez pas de monter les gens contre l'autre personne, car cela n'améliorera pas votre situation. Au lieu de cela, essayez simplement de soulager vos sentiments.
- Lorsque vous vous sentez prêt, demandez à ceux en qui vous avez confiance de faire part de leurs observations sur la situation afin que vous puissiez avoir un point de vue extérieur sur la relation et comment vous pouvez changer votre propre comportement pour le mieux. Par exemple, ils peuvent souligner que vous faites plus confiance à leurs déclarations nuisibles à votre sujet qu'à vos propres pensées sur vous-même.
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Développez vos propres intérêts, passe-temps et objectifs. Les personnes dans une relation toxique ont souvent l'impression qu'elles ne peuvent pas être qui elles sont et peuvent compter sur l'autre personne pour répondre à certains besoins. La meilleure façon de surmonter cela est d'apprendre à répondre à vos propres besoins en vous concentrant sur ce qui vous rend heureux. Vous améliorerez également votre estime de soi, ce qui vous aidera à briser le cycle toxique.
- Travailler sur vous-même vous aidera à être un partenaire meilleur et plus stable. Même si l'autre personne ne change pas, votre relation s'améliorera quand même.
- Par exemple, vous pouvez vous inscrire à un cours, rejoindre une équipe de sports récréatifs ou essayer un nouveau passe-temps qui vous intéresse.
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Journal pour travailler à travers vos pensées. Tenir un journal est un excellent moyen de surmonter ce qui vous dérange. Cela peut vous aider à mieux comprendre vos problèmes et à découvrir des solutions potentielles. Écrivez ce que vous ressentez et les difficultés que vous rencontrez dans votre relation.
- Vous pouvez utiliser un journal papier ou tenir un journal numérique. Par exemple, vous pouvez installer l'application Google Docs sur votre téléphone afin de pouvoir écrire à partir de n'importe quel appareil.
- Si vous êtes artistique, vous pouvez essayer de tenir un journal artistique plutôt que de simplement écrire vos pensées.
Un thérapeute peut vous aider à reconnaître votre rôle dans la relation toxique et à travailler pour la changer.
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Engagez vos capacités d'adaptation pour vous aider à gérer vos émotions. Vous ne pouvez pas contrôler ce que fait l'autre personne, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous y réagissez. Choisir des habiletés d'adaptation saines peut vous aider à vous sentir mieux et à avoir de meilleures interactions avec l'autre personne. Voici quelques excellentes options pour faire face sainement:
- Méditez pour calmer votre esprit.
- Prenez un bain moussant.
- Utilisez des huiles essentielles ou de l'aromathérapie.
- Aller se promener.
- Faites des exercices de respiration.
- Colorie dans un livre de coloriage pour adultes.
- Passez du temps avec votre animal de compagnie.
- Sortir avec des amis.
6
Parlez à un thérapeute. Un thérapeute peut vous aider à reconnaître votre rôle dans la relation toxique et à travailler pour la changer. Ils peuvent également vous aider à devenir une personne plus forte avec une meilleure estime de soi, ce qui peut vous aider à briser le cycle toxique. Votre thérapeute vous aidera également à développer de meilleures capacités d'adaptation.
- Vous pouvez trouver un thérapeute en effectuant une recherche en ligne.

Partie 2 sur 4: communiquer plus efficacement

1
Gardez les lignes de communication ouvertes. Lorsque vous sentez que votre relation est toxique, vous pourriez naturellement vous en éloigner. Cependant, cela ne vous aidera pas à résoudre vos problèmes. Votre partenaire a besoin de savoir exactement ce que vous voulez dans votre relation; sinon, ils ne pourront pas vous le donner. Faites un point pour parler à la personne. Approchez-vous d'abord d'eux ou soyez le premier à décrocher le téléphone.
- Dites-leur les changements que vous espérez voir, car ils ne peuvent pas lire dans vos pensées. Vous pourriez dire: «Je veux que nous passions plus de temps de qualité seuls ensemble, donc j'ai l'impression que notre relation est pleinement engagée.
- Soyez honnête et assertif lorsque vous leur dites ce que vous voulez. Ne vous fermez pas ou n'arrêtez pas de défendre vos besoins parce que vous avez peur de la façon dont ils réagiront ou craignez qu'ils se sentent mal. Vos sentiments comptent aussi.
- Envisagez d'ouvrir plusieurs lignes de communication. Par exemple, envoyer des SMS, appeler et envoyer des e-mails sont toutes des options pour vous aider à parler plus souvent.
- À moins que votre sécurité personnelle ne soit en danger, ne vous en éloignez pas. Cela coupe les lignes de communication.
2
Ne vous engagez pas dans des jeux d'esprit. Les relations toxiques impliquent souvent des jeux d'esprit, et il est difficile de briser cette habitude. Vous pensez peut-être que les jeux d'esprit sont le seul moyen de répondre à vos besoins, mais ils aggravent les choses. Il vaut mieux être honnête avec votre partenaire sur ce que vous voulez. Voici les jeux d'esprit toxiques que vous devriez éviter:
- Compter les tâches, les sacrifices, les besoins non satisfaits, etc.
- Être passif-agressif en laissant tomber des indices au lieu de communiquer ouvertement vos besoins.
- Dire à votre partenaire que tout va bien, même si ce n'est pas le cas.
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Dites-leur ce que vous ressentez, en utilisant des déclarations "i". Personne ne peut lire dans vos pensées, peu importe à quel point ils vous connaissent. La seule façon pour eux de savoir ce que vous ressentez est de leur dire. Partagez vos sentiments au fur et à mesure que vous les vivez, plutôt que de les retenir. Ne refoulez pas vos sentiments, car cela garantit que vous finirez par exploser.
- Vous pourriez dire: «J'ai l'impression que tu ne veux pas que je sors avec mes amis, mais j'ai besoin de passer du temps avec les filles.
- Soyez honnête avec votre partenaire.
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Écoutez leur point de vue. L'autre a aussi besoin de se sentir entendu. Il est possible qu'ils voient les choses d'une manière complètement différente de vous. Il est important de comprendre ce que chacun de vous ressent face à la situation.
- Établissez un contact visuel pendant qu'ils vous parlent. Hochez la tête ou faites des commentaires reconnaissants afin qu'ils sachent que vous les écoutez.
- Dans une relation toxique, vous pouvez avoir l'impression que le point de vue de l'autre personne est erroné, peut-être en raison d'une personnalité narcissique ou d'un besoin extrême. Cependant, nier leurs sentiments n'aidera pas. La seule façon d'arranger les choses est de comprendre d'où elles viennent.
- Demandez-leur de vous dire ce dont ils ont besoin dans votre relation. Tout comme vous avez des besoins non satisfaits, ils peuvent aussi le faire.
La première étape pour réparer une relation toxique est de se concentrer sur soi-même, car la seule personne que vous pouvez changer, c'est vous!
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Surveillez leurs signaux non verbaux - Et les vôtres. Les signaux non verbaux peuvent en dire autant que les mots. Vous pouvez mieux les comprendre en observant leurs mouvements corporels, et vous pouvez surveiller les vôtres pour vous assurer que vous n'envoyez pas le mauvais message. Voici quelques éléments à surveiller:
- Éviter le contact visuel peut signifier qu'ils ne vous écoutent pas. Assurez-vous de maintenir un contact visuel pour montrer que vous êtes intéressé.
- Croiser vos bras sur votre poitrine signifie que vous êtes sur la défensive ou fermé. Remarquez s'ils le font et essayez de les mettre à l'aise et évitez de le faire vous-même.
- Être bruyant et agressif peut signifier que vous vous sentez en colère ou que vous n'êtes pas entendu. Si votre partenaire fait cela, dites-lui que vous l'écoutez et encouragez-le à se calmer. Si vous commencez à devenir bruyant, prenez quelques respirations profondes pour vous calmer.
- S'ils se détournent de vous, cela pourrait signifier qu'ils sont fermés à vous. Demandez-leur d'ouvrir les voies de communication. De même, ne vous détournez pas de votre partenaire pendant que vous parlez.
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Gardez vos émotions sous contrôle. Bien que vos émotions soient importantes, les exprimer au mauvais moment peut aggraver la situation. Ne laissez pas vos émotions vous contrôler lorsque vous communiquez avec la personne. Restez calme tout au long de votre conversation afin que vous puissiez tous les deux être entendus.
- Vous pouvez exprimer vos émotions par la suite en parlant à un ami, en tenant un journal ou en en discutant avec votre thérapeute.
- Si vous vous sentez submergé par les émotions, respirez profondément et comptez jusqu'à 10 avant de répondre.
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Évitez d'évoquer le passé, si vous êtes tenté. Le passé appartient derrière vous. Si vous voulez réparer la relation, vous devez vous concentrer sur la réparation du présent et la construction d'un avenir meilleur. Évoquer des griefs passés vous gardera coincé dans des schémas malsains.
- Il est possible que votre relation s'améliore, mais cela n'arrivera pas si vous refusez d'abandonner le passé. Évoquer constamment les erreurs du passé indique à l'autre personne que rien de ce qu'elle fait n'aura d'importance.
- Si vous avez besoin d'aide pour surmonter les problèmes du passé, il est préférable de travailler avec un thérapeute.

Partie 3 sur 4: briser les schémas toxiques

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Recherchez des modèles de comportement qui provoquent des conflits. Si vous connaissez le modèle, vous pouvez l'éviter à l'avenir. Dans certains cas, vous et l'autre personne pouvez travailler ensemble pour briser le schéma. Cependant, ils peuvent refuser de reconnaître le problème. Dans ce cas, vous pouvez apprendre à vous éloigner.
- Par exemple, vous pouvez devenir contrarié lorsque l'autre personne rejette vos sentiments. Cela pourrait vous amener à vous déchaîner pour vous sentir entendu, ce qui à son tour provoquera une bagarre qui vous bouleversera tous les deux. Connaître ce modèle de comportement peut vous aider à faire de meilleurs choix à l'avenir.
2
Reconnaissez ce qui vous met en colère. Si vous connaissez vos déclencheurs, vous pouvez apprendre à mieux les gérer. Examinez vos habitudes passées pour découvrir ce qui vous fait réagir. Vous pouvez également vous poser des questions comme celles-ci:
- Pourquoi ma mère me rend-elle si folle?
- Pourquoi est-ce que je suis si contrarié que mon partenaire sorte sans moi?
- Pourquoi me garde dans cette relation?
- Qu'est-ce que mon partenaire fait qui me bouleverse autant?
- Qu'est-ce que je trouve si bouleversant?
3
Apprenez les déclencheurs émotionnels de l'autre personne. Tout comme vous avez des choses qui vous dérangent, l'autre personne le fera aussi. Il est probable que vous vous déclenchiez l'un l'autre chaque fois qu'il y a un conflit. Faites attention à ce qui se passe juste avant qu'ils ne s'énervent. Vous pouvez également lui demander directement de vous aider à comprendre ce qui a déclenché ses sentiments contrariés.
- Vous pourriez demander: «J'ai remarqué que vous veniez de vous mettre en colère. Pouvez-vous me dire pourquoi vous vous sentez ainsi?»
- Si votre partenaire se comporte de manière abusive, éloignez-vous de la situation. Rien de ce que vous faites ne justifie le comportement abusif d'une autre personne.
Les personnes dans une relation toxique ont souvent l'impression qu'elles ne peuvent pas être qui elles sont et peuvent compter sur l'autre personne pour répondre à certains besoins.
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Prenez la responsabilité de gérer vos propres émotions. Même si l'autre personne continue de vous déclencher, il est possible de ne pas réagir. Vous pouvez contrôler vos propres émotions. Même si vous pourriez vous sentir frustré au début, vous vous sentirez mieux à long terme.
- Lorsque vous vous sentez bouleversé, prenez quelques respirations purifiantes. Vous pouvez également vous visualiser en train de vous calmer, ce qui peut vous aider à gérer votre stress. Ensuite, engagez-vous dans une activité relaxante qui vous aide à libérer les émotions négatives, comme parler à un ami, prendre un bain ou tenir un journal.
- Rappelez-vous que vous ne pouvez pas changer l'autre personne, mais que vous pouvez changer votre réaction face à elle. Vous refuser de réagir émotionnellement est pour votre avantage, pas le leur.
5
Respectez les efforts de l'autre personne, quel que soit le résultat. Bien sûr, vous voulez que votre relation soit saine, mais il faudra du temps pour voir des améliorations. Au lieu de regarder les résultats, célébrez les efforts que vous y consacrez tous les deux.
- Par exemple, remerciez votre partenaire d'avoir respecté votre décision de sortir avec des amis, même s'ils n'en étaient pas contents. De même, donnez à votre mère le mérite d'avoir passé un appel téléphonique sans vous critiquer.
- Dites: «Je peux dire que vous travaillez vraiment dur pour me montrer à quel point vous vous souciez de moi. Je veux que vous sachiez que je vois cela et que je vous apprécie vraiment.»
6
Partagez votre gratitude pour les aspects positifs qu'ils apportent à votre vie. Il est facile de s'enliser dans les aspects négatifs de votre relation. Faites en sorte de partager 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant au moins une fois par semaine. Cela vous rappellera pourquoi vous voulez réparer la relation et leur montrera que vous voyez leurs qualités positives ainsi que leurs qualités négatives.
- Par exemple, dites-leur que vous appréciez leur sens de l'humour, que vous aimez manger les plats qu'ils préparent et que vous appréciez qu'ils nettoient toujours après le petit-déjeuner.
- Comme autre exemple, vous pourriez dire à votre mère que vous êtes reconnaissant qu'elle vous ait donné la vie, vous appréciez qu'elle vous appelle souvent et vous appréciez les belles choses qu'elle dit de vous à ses amis.
7
Fixez et maintenez des limites pour aller de l'avant. Les limites vous aident à vous protéger et à protéger vos émotions. Avoir des limites indique à l'autre personne ce que vous allez et ne tolérerez pas de sa part. Dites à la personne vos limites en termes clairs, ainsi que ce qui se passera si vos limites sont franchies.
- Par exemple, vous pouvez définir une limite selon laquelle vous ne tolérerez pas les injures de votre mère. Dites: «Maman, je ne resterai pas au téléphone avec vous si vous m'insultez par des insultes. La prochaine fois que cela se produit, je raccroche.»
- De même, vous pouvez définir une limite avec votre partenaire selon laquelle vous ne répondez pas au téléphone lorsque vous êtes avec des amis. Vous pourriez dire: «Pendant la soirée entre filles, je vais mettre mon téléphone en mode silencieux. Si vous essayez d'appeler, je ne répondrai pas.

Partie 4 sur 4: reconstruire votre relation

1
Évitez les comportements négatifs qui peuvent nuire à votre relation. Vous ne pouvez pas contrôler votre partenaire, mais vous pouvez vous assurer que vos propres comportements sont positifs. Voici quatre comportements problématiques à éviter:
- Critiquer son partenaire
- Avoir du mépris pour son partenaire
- Être défensif
- Se retirer d'eux pour éviter les conflits
2
Faites de votre relation une priorité. Votre relation doit être importante pour vous si vous vous attendez à ce qu'elle s'améliore. Faites savoir à l'autre personne que vous vous engagez à y travailler et demandez-lui de participer également. Prévoyez du temps à passer ensemble afin d'améliorer votre relation et respectez cet horaire.
- Par exemple, vous pouvez vous engager à appeler votre mère une fois par semaine et à passer 2 heures ensemble chaque week-end.
- Comme autre exemple, vous pouvez planifier une soirée avec votre partenaire et vous engager à parler de vos sentiments tous les soirs.
- Dans certains cas, les relations toxiques peuvent prendre tout votre temps, alors gardez à l'esprit que votre relation ne doit pas être votre seule priorité. Votre carrière, votre famille, vos amis et vos objectifs peuvent également être des priorités.
Si votre relation toxique est romantique, vous pouvez essayer la thérapie de couple.
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Passez du temps de qualité ensemble et séparément. Le temps passé ensemble vous aide à vous rapprocher et à entretenir le lien entre vous. D'un autre côté, le temps passé à part vous aide à rester en bonne santé mentale et à entretenir vos liens avec les autres. Les deux sont importants pour une relation saine. Travaillez avec l'autre personne pour vous assurer que vos besoins sont tous les deux satisfaits, à la fois ensemble et séparément.
- Si vous êtes en train de reconstruire une relation amoureuse, essayez à nouveau de sortir ensemble. Aussi, réservez du temps à chacun de vous pour passer avec d'autres personnes importantes dans votre vie.
- Si vous renouez avec un parent ou un ami, invitez-le à des sorties hebdomadaires ou à prendre un café. Vous pouvez également planifier un appel téléphonique ou une session de texte hebdomadaire.
4
Soutenez les passions de chacun. Il est important que vous ayez chacun des intérêts en dehors de la relation qui répondent à certains de vos besoins. C'est bien de se mettre dans ce monde parfois. Impliquez l'autre personne dans ce que vous faites quand vous le pouvez. En retour, montrez-leur que vous soutenez ce qu'ils font.
- Par exemple, vous pouvez les inviter à une exposition d'art à laquelle vous participez ou les emmener voir un panneau que vous venez d'installer. En retour, vous pourriez aller voir leur match de softball, même si vous n'aimez pas ce sport.
5
Soyez respectueux les uns envers les autres. Le respect est important pour toute relation, vous devez donc tous les deux agir et parler avec respect. Sans respect, vous ne pouvez pas avoir un partenariat sain. Bien que vous ne puissiez pas contrôler ce que fait l'autre personne, vous pouvez faire votre part pour être respectueux:
- Ne vous engagez pas dans des injures.
- Évitez d'élever la voix vers eux.
- Ne les critiquez pas et ne minimisez pas leurs sentiments ou leurs intérêts.
6
Allez en thérapie ensemble. La thérapie peut vous aider à surmonter les problèmes que vous avez, surtout si vous êtes accroché au passé. Votre thérapeute peut vous aider, vous et l'autre personne, à apprendre à communiquer plus efficacement. Ils peuvent également vous aider à comprendre les points de vue de chacun.
- Si votre relation toxique est romantique, vous pouvez essayer la thérapie de couple.
- Pour une relation familiale, vous pouvez aller en thérapie familiale.
- Vous pouvez trouver un thérapeute en ligne.
7
Faites une pause si l'autre personne refuse d'améliorer votre relation. Si l'autre personne continue à se comporter de manière toxique, vous devrez peut-être vous éloigner, au moins pendant un certain temps. Peu importe ce que vous essayez, il est impossible de changer une autre personne. Dans certains cas, il est dans votre intérêt de mettre fin à la relation.
- Selon le type de relation, il est parfois impossible d'y mettre fin. Par exemple, il est difficile de laisser derrière lui un parent toxique. Cependant, vous pouvez faire une pause et appliquer vos limites lorsque vous êtes prêt à reparler.

Mises en garde

L'abus n'est jamais acceptable. Si vous pensez que votre partenaire vous maltraite, demandez de l'aide.

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