Comment faire du vélo en salle?

Vous pourrez peut-être réserver le vélo spécifique que vous souhaitez utiliser — Si vous prévoyez un cours de cyclisme en salle programmé, vous pourrez peut-être réserver le vélo spécifique que vous souhaitez utiliser.

Le cyclisme en salle - souvent appelé "spinning" - offre une option d'exercice efficace, à faible impact et sociale. Non seulement vous obtiendrez un excellent entraînement cardio, mais les vélos stationnaires vous permettront également de faire de la musculation. Vous pouvez commencer le cyclisme en salle à n'importe quel niveau de forme physique. Bien que vous puissiez acheter des vélos stationnaires pour un usage domestique, prévoyez d'assister à des cours de cyclisme en salle pour vous familiariser avec les meilleures pratiques - et parce que vous vous amuserez probablement. Assurez-vous de parler à l'instructeur de l'ajustement de votre vélo la première fois et essayez d'augmenter l'intensité de votre entraînement chaque fois que vous montez sur un vélo d'intérieur.

Méthode 1 sur 4: assister à un cours de cyclisme en salle

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Trouvez une classe qui vous passionne. Il existe toutes sortes de cours de cyclisme en salle. Il y a quelques facteurs à rechercher, et le reste dépend de vous. Contactez les gymnases locaux, ainsi que les studios de cyclisme et renseignez-vous sur les cours mieux adaptés aux débutants. Assurez-vous que l'installation vous aidera à ajuster votre vélo et passera en revue les informations de sécurité lors de votre première visite. Arrivez tôt pour que quelqu'un puisse vous aider à installer votre vélo.
- De nombreux cours en groupe auront des thèmes concernant le type d'entraînement ou même le type de musique. Par exemple, vous pouvez vous inscrire à un cours spécifique aux débutants, à un entraînement de force ou à un cours de hip-hop non-stop. L'important est de choisir une classe qui vous intéresse.
- Assurez-vous de vous identifier en tant que nouveau membre de la classe lorsque vous y allez pour la première fois. Cela vous aidera à obtenir l'aide dont vous avez besoin pour installer votre vélo et profiter du cours.
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Choisissez votre siège avant le cours. Si vous prévoyez un cours de cyclisme en salle programmé, vous pourrez peut-être réserver le vélo spécifique que vous souhaitez utiliser. Si cette option n'est pas disponible, essayez d'arriver suffisamment tôt pour pouvoir choisir le vélo que vous souhaitez utiliser. Choisissez l'emplacement qui vous permettra le mieux de vous concentrer sur la classe.
- Si vous pensez que vous serez plus à l'aise assis près du dos, faites-le.
- Envisagez de vous asseoir au premier rang si vous êtes nouveau. Cela offrira une meilleure vue de l'instructeur. De plus, vous pouvez être motivé à travailler plus dur si vous avez d'autres personnes assises derrière vous!
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Portez des vêtements appropriés. Le tissu qui évacue l'humidité est le meilleur pour votre haut. Les collants ou les shorts de vélo sont des options idéales à porter en bas. Évitez tout ce qui est trop large ou qui gêne votre amplitude de mouvement.
- Les shorts de vélo valent la peine d'être essayés. Leur coût varie d'environ 15€ à 75€ Ne vous inquiétez pas de la marque; choisissez une paire basée sur le confort.
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Renseignez-vous auprès du gymnase sur les chaussures. La plupart des cours de cyclisme comprendront des vélos avec des pédales conçues pour fonctionner avec une chaussure de vélo à clip. Alternativement, vous pouvez souvent attacher une chaussure de sport ordinaire. Vérifiez au préalable que vous n'avez pas besoin d'un certain type de chaussures et demandez si vous pouvez emprunter ou louer des chaussures de vélo si vous n'en avez pas.
- Attendez d'acheter des chaussures de vélo jusqu'à ce que vous ayez assisté à quelques cours et que vous souhaitiez investir. En attendant, portez des chaussures de sport à semelles rigides.
- Si vous êtes prêt à acheter une chaussure, choisissez une paire qui a un fond solide, non flexible et qui s'adapte bien. Des chaussures de cyclisme coûteuses ne sont pas nécessaires si vous avez l'intention de les utiliser principalement à l'intérieur.
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Mangez 90 minutes avant votre cours. Évitez de manger un repas complet à quelques heures de votre cours. Cependant, vous devriez manger une petite collation saine environ une heure et demie avant de commencer à faire du vélo. Ce laps de temps vous permet de digérer la nourriture et d'avoir de l'énergie stockée pour votre entraînement.
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Présentez-vous 10 minutes à l'avance. Il est toujours important de se présenter à l'heure pour les événements de conditionnement physique en groupe. Il se peut que vous ne soyez pas autorisé à vous joindre si vous arrivez en retard. Arrivez particulièrement tôt pour vos premiers cours pour poser toutes les questions que vous pourriez avoir et rencontrer d'autres dans vos classes.

Il existe toutes sortes de cours de cyclisme en salle.

Méthode 2 sur 4: ajuster votre cycle

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Réglez le guidon et la selle à hauteur des hanches. Tenez-vous à côté du vélo que vous conduirez et ajustez à la fois la selle (ou «selle») et le guidon afin qu'ils soient au niveau du haut de vos os de la hanche. Vous n'avez pas encore terminé. Pliez un de vos bras à 90 degrés et serrez le poing. Touchez l'avant de vos articulations au centre de votre guidon, avec votre coude pointant directement vers la selle. Ajustez la selle de manière à ce que son avant touche l'arrière de votre coude.
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Montez en selle. Vous devrez peut-être encore ajuster le vélo, mais montez en selle pour le sentir après avoir réglé la bonne hauteur de selle et de guidon. Pendant que vous êtes assis sur la selle, tournez lentement les pédales. Lorsque la pédale d'un côté est complètement abaissée, assurez-vous que la jambe de ce côté n'a qu'une légère courbure. Tirez sur 25 à 35 degrés.
- Lorsque les pédales sont au même niveau, un genou doit être directement au-dessus de la pédale avant. Si ce n'est pas le cas, réajustez la selle vers l'avant ou vers l'arrière, si nécessaire.
- Sur un vélo couché (qui sont beaucoup moins courants, mais sont toujours disponibles dans certaines installations), la jambe s'étendant sur une course ne doit être pliée que de 10 à 15 degrés, tandis que la jambe sur la pédale arrière doit faire un angle de 90 degrés.
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Ajustez le guidon pour plus de confort. Assurez-vous de pouvoir atteindre votre guidon confortablement, avec un dos droit et une poitrine ouverte. Votre épaule doit être détendue et vos coudes légèrement fléchis. Dans une position confortable et sûre, vous ne ressentirez aucune pression sur votre dos, vos genoux ou vos poignets. Si votre position est inconfortable de quelque façon que ce soit, ou si vos épaules ou votre dos sont arrondis, demandez de l'aide à l'instructeur pour les ajustements.
- Votre guidon peut être trop bas ou incliné vers l'avant de manière préjudiciable, si votre dos est inconfortable.
- Si vous avez des douleurs récurrentes au dos, au cou ou aux épaules, placez votre guidon un peu plus haut et inclinez la selle vers l'avant pour vous asseoir plus droit.

Assister à un cours de cyclisme en salle — Méthode 1 sur 4: assister à un cours de cyclisme en salle.

Méthode 3 sur 4: tirer le meilleur parti d'un cours de cyclisme

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Clipsez correctement. Fixez un pied à la fois en inclinant vos orteils vers l'avant sur le dessus de la pédale et en poussant votre pied vers le bas au milieu de la pédale. Vous devriez entendre un clic audible lorsque la chaussure se clipse dans la pédale. Pour déclipser, éloignez votre cheville du vélo.
- Dans des chaussures de sport ordinaires, posez la plante du pied au milieu de la pédale. Alors que vos orteils doivent être dans la cage ou la sangle de la pédale, ne poussez pas votre pied vers l'avant à fond.
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Tirez sur les pédales, ne vous contentez pas de pousser. La leçon la plus utile à apprendre sur le cyclisme est que la course ascendante fournit la plus grande partie de la puissance que vous mettez dans les pédales. Pour le dire autrement, tirer les pédales vers le haut facilitera encore plus l'accélération et le maintien de vitesses plus élevées. C'est pourquoi les chaussures de cyclisme se clipsent et les pédales ont des sangles ou des cages.
- Gardez vos pieds à plat tout au long de vos mouvements. Si quoi que ce soit, essayez de garder vos orteils légèrement au-dessus de vos talons. Évitez de pointer vos orteils vers le bas lorsque vous pédalez.
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Suivez les instructions de l'instructeur. Vous allez beaucoup entendre parler des RPM. Cet acronyme signifie révolutions par minute. Cela mesure essentiellement l'équivalent de votre vitesse, ou "cadence". Le réglage de la résistance du vélo, généralement contrôlé par un bouton, ajustera la force avec laquelle vous devez travailler les pédales pour augmenter votre RPM.
- L'instructeur de la classe vous indiquera probablement quand et combien ajuster la résistance de votre vélo. Essayez de rester aussi près que possible de ce que l'instructeur recommande. N'hésitez pas à baisser votre résistance si vous n'arrivez pas à suivre.
- Lorsque l'instructeur demande à la classe d'ajouter de la résistance, faites-le, même si vous n'en ajoutez qu'un peu. L'ajout de résistance périodiquement aide en fait à prévenir les blessures. La qualité de vos coups, et de votre entraînement en général, s'améliorera une fois que vous vous installerez dans un rythme de pédalage régulier. Pédaler contre résistance, ça aide!
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Pousse toi. N'essayez pas seulement de pousser les pédales aussi fort et aussi vite que possible. Vous voulez vous frayer un chemin vers une cadence régulière et régulière tout en augmentant périodiquement la résistance. Même si vous pédalez lentement, si vous poussez contre une bonne résistance, vous générez beaucoup de puissance - et vous travaillez probablement dur pour le faire. Essentiellement, augmentez la résistance au lieu des RPM.
- Pensez à aller aussi vite que possible sur un vélo à l'extérieur. Il faut beaucoup de force pour faire rouler un vélo rapidement et le maintenir en mouvement à grande vitesse. À titre de référence, il est peu probable que vous dépassiez 100 tr/min pendant une période prolongée à l'extérieur, car la résistance que vous ressentez lorsque vous roulez à pleine vitesse rend difficile le maintien du régime.
- Ne laissez jamais votre RPM dépasser 120. À ce stade, les pédales portent probablement vos pieds et vous n'avez pas le contrôle du vélo.
- Tirez à 60 à 80 tr/min lors d'une «montée» (lorsque la résistance est élevée pour imiter une montée sur un vélo d'extérieur), et 90 à 110 tr/min autrement.
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Tenez-vous debout avec stabilité. Vous pouvez être invité à vous tenir debout ou simplement vouloir vous lever périodiquement pour varier les muscles que vous utilisez. Lorsque vous vous tenez sur vos pédales, ne vous penchez pas en avant. Gardez le nez de votre selle près de l'arrière de l'intérieur de vos cuisses, en gardant le dos droit et la poitrine ouverte.
- Concentrez-vous sur la stabilité plutôt que sur la vitesse. Si vous sautez de haut en bas, vous perdez de la puissance et vous risquez de vous blesser. Tenez votre corps stable, en poussant vers le bas et en tirant vers le haut avec une force égale.
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Boire beaucoup d'eau. Vous serez probablement surpris de la quantité d'eau que vous boirez pendant un cours de vélo. Préparez-vous avec au moins une bouteille d'eau pleine, mais deux c'est mieux. En règle générale, apportez un gramme d'eau pour chaque minute de votre cours. Après un cours de 40 minutes, terminez ce qui reste des 40 grammes que vous avez apportés.

La plupart des cours de cyclisme comprendront des vélos avec des pédales conçues pour fonctionner avec une chaussure de vélo à clip.

Méthode 4 sur 4: faire du vélo en toute sécurité et de manière cohérente

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Obtenez l'approbation de votre médecin. Si vous avez des problèmes de santé qui affectent votre capacité à vous exercer physiquement pendant une période prolongée, parlez-en à votre médecin avant d'assister à un cours de cyclisme. De plus, si vous avez des blessures qui ne sont pas complètement guéries, demandez à votre médecin quand vous pourrez reprendre des activités de remise en forme sans contact.
- Si vous espérez sortir d'un mode de vie essentiellement sédentaire, un autre type d'exercice, comme la marche, peut être une façon plus saine de commencer à faire de l'exercice. Demandez à votre médecin par où commencer et vous serez probablement autorisé à monter à vélo le plus tôt possible.
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Arrêtez de faire du vélo si vous ressentez des symptômes dangereux. Les entraînements cardio intenses sont un travail difficile et vous ressentirez un certain inconfort physique lors d'une séance de cyclisme difficile. Cependant, vous devez faire attention à certains signes, car ils peuvent indiquer une crise cardiaque ou un épuisement imminent. Si l'un de ces symptômes se développe, arrêtez immédiatement de faire du vélo pour vous reposer et boire de l'eau.
- Faites attention aux douleurs soudaines et intenses dans votre poitrine, ou à la sensation de pression croissante ou de compression dans votre poitrine. De même, n'ignorez pas les battements cardiaques irréguliers. Si ces symptômes persistent pendant plus de quelques minutes, consultez un médecin.
- Un essoufflement extrême est également une préoccupation. Bien que vous ayez certainement du mal à respirer en faisant du vélo, si vous avez du mal à respirer ou si vous ne pouvez pas ralentir votre respiration lorsque vous ralentissez votre vélo, faites une pause. Si votre respiration revient à la normale, vous pouvez toujours reprendre le vélo.
- Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous avez des étourdissements ou des étourdissements, ou si vous avez des nausées et des sueurs froides. Si ces sensations ne disparaissent pas après quelques minutes, consultez un médecin.
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Restez cohérent. Faites du vélo trois fois par semaine pour améliorer rapidement et régulièrement votre niveau de forme physique. Bien sûr, l'important est la cohérence. Si vous ne pouvez faire qu'un cours par semaine, c'est bien - assurez-vous simplement d'y aller chaque semaine! Une fois que vous avez assisté à quelques cours, vous pouvez probablement simplement vous guider à travers des sessions en solo. Si vous souhaitez partir seul, prévoyez un entraînement hebdomadaire relativement facile, un autre difficile et un qui vous pousse vraiment.
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Faites un tour hebdomadaire facile. Pour une balade "facile", gardez simplement un rythme soutenu et concentrez-vous sur l'endurance. Roulez pendant une heure à une heure et demie, en gardant votre RPM entre 85 et 100. Ajoutez de la résistance au besoin pour garder votre respiration profonde et régulière tout au long du trajet. Comme il s'agit d'un trajet qui prend plus de temps, planifiez celui-ci pour le week-end.
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Relevez le défi une fois par semaine aussi. Pour une conduite plus dure, incorporez des intervalles qui vous amènent jusqu'au point d'inconfort. En d'autres termes, travaillez quelques longues "montées" dans votre trajet. Avec une forte résistance pour simuler une montée, maintenez 70 à 85 tr/min aussi longtemps que vous le pouvez. À des résistances inférieures, maintenez 90 à 100 tr/min. Les deux vous mettront probablement au défi. Votre respiration sera plus rapide pendant ces trajets, mais devrait rester stable. Refroidissez-vous au besoin, en vous permettant de réduire votre RPM pendant autant de minutes que vous avez pu maintenir un RPM plus élevé.
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Repoussez vos limites si vous ne faites du vélo qu'une fois par semaine. En termes simples, des intervalles de cyclisme intense vous aideront à brûler des calories, à augmenter votre capacité aérobique et votre forme physique générale, et à garder votre cœur en forme. Ces types d'entraînements sont les meilleurs si vous ne pouvez tenir qu'une seule séance par semaine. Après avoir augmenté la résistance du vélo, allez aussi vite que possible pendant deux à quatre minutes. Permettez-vous de ralentir au besoin, mais essayez de garder votre RPM aussi élevé que possible tout en gardant votre respiration régulière et rythmée.

Conseils

Apportez une serviette. Bien que de nombreux gymnases les proposent, il vaut la peine de s'assurer d'en avoir un pour votre trajet. Drapez-le sur le cadre ou le guidon de votre vélo pour un accès facile.

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